Werkt een Buikspier Challenge? Onderzoek en Gratis Schema

Auteur: Johan Schippers Reageren

We houden allemaal van een snelle oplossing, zeker als het gaat om onze gezondheid en fitheid. Dit is een aangeboren menselijke neiging. Uiteraard snappen marketingprofessionals dat maar al te goed.

Daarom worden we gebombardeerd met trainingsprogramma’s die schreeuwen: “Verlies 10 kilo in een maand!” of “Fast track to six pack” of “5 kilo afvallen binnen 30 dagen met revolutionair trainingsapparaat!” enzovoorts.

Wat meestal volgt, is een verhaal over hoe mensen zoals jij het onmogelijke deden door X kilo in een maand te verliezen, meestal vergezeld door een afbeelding van een fitnessmodel met een bijna perfect lichaam en/of het alomtegenwoordige ‘voor en na’–transformatiebeeld.

Is dit ook mogelijk voor jou? Lees hier of de welbekende Buikspier Challenge werkt!

De Buikspier-challenge

Wat houdt een buikspier-challenge in?

Of je nu lage rugpijn wilt verminderen of vastbesloten bent om buikvet te verliezen, het versterken van je core en buikspieren is daarbij een geweldige plek om te beginnen.

Als een grote spiergroep staat je core centraal voor kracht, helpt het je onder- en bovenlichaam effectiever te bewegen en verlaagt het het risico op blessures. Veel mensen realiseren zich niet dat de core meer is dan alleen de buikspieren. Het omvat ook je onderrug en heupen. Bij een buikspier-challenge ga je aan de slag met deze spieren.

Wat zijn de spieren waaruit je core bestaat?

Als je core sterk is, kun je je concentreren op het verbeteren van het bewegingsbereik in je heupen en het bovenste deel van je rug. Wanneer je lage rug overcompenseert voor beweging, sluiten je heupen en het bovenste deel van je wervelkolom zich op en worden ze strak. Je loopt dan meer kans op letsel.

Daarom zijn er veel (vaak) 30-daagse buikspier-challenges gecreëerd. Van je rectus abdominis – de voorste buikspieren die je die ‘platte buik’-sixpack-look geven – tot de transverse buikspieren, de dieper liggende spieren die je ruggengraat ondersteunen, en je schuine spieren, oftewel je love handles, de oefeningen in het programma zullen je middelpunt stimuleren om je te helpen beter en veiliger te bewegen.

Veel van deze bewegingen vereisen een bepaalde ademhaling, waardoor je je transverse buikspieren kunt trainen, de diepste laag van je buikspieren.

Dit zal je helpen bij je krachttraining en dagelijkse bewegingen. Crunches, sit-ups en planken komen vaak voor de geest als mensen denken aan buikspieroefeningen, en hoewel er veel variaties zijn op deze klassieke corebewegingen in deze 30-daagse buikspieruitdaging, bevatten veel van de oefeningen ook functionele fitheid.

In de buikspier-challenge zijn veel oefeningen opgenomen die beweging toevoegen en tegelijkertijd je wervelkolom stabiel houden, wat het meest nuttig is voor het dagelijks leven en je wervelkolom beschermt.

Anti-rotatieoefeningen, zoals een shoulder tap, worden meestal voorgeschreven om sporters de sterkste core te geven. Het is volkomen veilig om elke dag aan je core te werken. In feite moedigt de buikspier-challenge dit ook aan.

Tijdens de buikspier-challenge zal je iedere dag de moeilijkheidsgraad van de oefeningen verhogen. Je hebt slechts een paar rustdagen tussendoor om je spieren te laten herstellen, maar de challenge is over het algemeen zeer intensief.

Als je begint met de challenge wil je immers zo snel mogelijk resultaat zien. Hiervoor is het dus nodig dat je meteen in de buikspier-challenge duikt en je buikspieren laat afzien.

Hoe Werkt een buikspier-challenge?

Een buikspier-challenge houdt in dat je voor een bepaalde tijd iedere dag jezelf uitdaagt door buikspieroefeningen te doen. Vaak gaat het om een 30-daagse buikspier-challenge, maar de challenge kan ook korter of langer dan dit zijn.

De oefeningen die je voor de buikspier-challenge doet, verzin je niet zelf. Vaak kun je via internet schema’s vinden met daarbij de uitleg van de oefening.

Naarmate de uitdaging van 30 dagen vordert, zullen de oefeningen moeilijker worden. Zo kan het bijvoorbeeld zijn dat planks veranderen in pikes en crunches veranderen in flutter-kicks. Ook zal je meer herhalingen van buikspieroefeningen doen en de oefeningen langer vol moeten houden naarmate de challenge vordert.

Werkt de Buikspier Challenge?

Het korte antwoord op deze vraag is: ja, het werkt. Elke manier van beweging is goed en ook buikspieroefeningen zullen je dus goed doen. Ga er echter niet van uit dat je binnen 30 dagen een sixpack hebt, dan zal je namelijk teleurgesteld de challenge afronden en uitkomen.

Zoals met alles waar je aan begint, is het belangrijk dat je het volhoudt en afrond. Hoewel je na 30 dagen kunt stoppen met het trainen van je buikspieren, is het beter om dit hierna vol te houden. Zo boek je nog beter resultaat en zorg je ervoor dat je spieren niet net zo snel weer weggaan als dat ze er zijn gekomen.

Eigenlijk moet je de buikspier-challenge zien als het begin van een fit leven. Je bouwt binnen korte tijd spieren op waardoor je core sterker wordt en kunt je fitness dan steeds verder uit gaan breiden. Enkel de buikspier-challenge doen, zal je kort resultaat bieden.

Hieronder zullen we je wat tips geven om de challenge zo goed mogelijk te doen:

1.     De juiste methode

De voorgeschreven oefeningen – sit-ups, crunches, leg raises en planks zijn bedoeld om je core te versterken, wat op zichzelf natuurlijk geen slechte zaak is, maar wat helemaal ontbreekt is een basis warming-up en cooling-down routine.

Een paar rekoefeningen zijn nodig om je spieren klaar te maken om te bewegen en trainen. Het spannen van je spieren terwijl ze nog koud zijn, is een goede manier om pijn, spiertrekkingen of erger nog, blessures te voorkomen.

2.     Ga uit van de wetenschap

De buikspier-challenge is geen training voor het hele lichaam. Als je aan slechts een paar lichaamsdelen werkt, zal dit in de loop van de tijd resulteren in spieronbalans, wat op zijn beurt weer letsel kan veroorzaken.

Het doen van talloze crunches, leg raises, sit ups en planks leidt niet tot gewichtsverlies. Ja, dat heb je goed gelezen. Je vermindert het vet rond de buikstreek niet als je dagelijks 100 crunches doet. Vetverlies vindt plaats op het lichaam als geheel, niet op specifieke, gerichte plekken, zoals het programma je soms doet geloven.

Probeer na of tijdens de buikspier-challenge dus ook te werken aan andere delen van het lichaam.

3.     Onvolledige routine

Elk programma voor gewichtsverlies of buikspieren blijft onvolledig zonder een elementaire cardioroutine en een geschikt dieet. Schrijf dit op een stuk papier en plak het op je koelkast.

Wat en hoeveel je eet, is belangrijker dan hoeveel crunches en leg raises je kunt uitvoeren. Dus als je je aan je koolhydraatrijke en suikerrijke dieet houdt tijdens het doen van de buikspier-challenge, verwacht dan bijna geen gewichtsverlies! Je spieren zullen zich wel ontwikkelen, maar niet tonen door de vetlaag die eroverheen zit.

4.     Houdt rekening met de beperkte omvang van de buikspier-challenge

Iedereen met een basiskennis van fitnesstraining zal je vertellen dat je beter 1-2 lichaamsdelen per dag kunt trainen in plaats van dagelijks je hele core te trainen, in de hoop snel af te vallen.

Je lichaam heeft namelijk tijd nodig om te herstellen van training. Beginners moeten ervoor zorgen dat ze de oefeningen in de juiste vorm doen, anders is de kans op blessures groot. De buikspier-challenge is dus niet gebaseerd op de basisprincipes van fitnesstraining en hier moet je rekening mee houden.

Als je merkt dat het te zwaar is, train dan eens een dagje tussendoor je benen of armen. Ook dit is goed voor de vorm van het gehele lichaam.

5.     Te repetitief

Je spieren wennen eraan om regelmatig dezelfde oefeningen te doen en reageren na een tijdje niet meer. Er is een grotere verscheidenheid aan oefeningen nodig om ervoor te zorgen dat je lichaam voortdurend wordt uitgedaagd.

De buikspier-challenge houdt zich daarentegen vaak vast aan dezelfde 4 oefeningen, eindigend met rond de 200 crunches, 125 sit-ups, 65 leg raises en 120 planks tegen het einde van de maand. Veel te veel, zelfs voor een serieuze bodybuilder!

Probeer tussendoor rust te nemen, zeker als je merkt dat je buikspieren niet meer reageren op de oefeningen. Ga dan andere oefeningen uitproberen die wel voor de buikspieren zijn, maar misschien niet in het schema staan. Als je maar buikspieroefeningen doet!

6.     Laat je niet misleiden!

We zijn het erover eens, de buikspier-challenge is een niet-commercieel programma dat primair bedoeld is om te motiveren. Maar doet het dat echt? Wat houdt de afbeelding van de strakke buikspieren op de 30-dagenkalender in? Dat ook jij binnen een maand een wasbordje kunt hebben?

Het fitnessmodel op die afbeelding zou vele maanden, zo niet jaren van trainen en gezond eten nodig hebben gehad om dat niveau te bereiken. Logischerwijs zal jij dat ook nodig hebben. Zoals eerder al beschreven is de verwachting een sixpack te hebben aan het einde van de buikspier-challenge onrealistisch.

Belangrijk is dus dat je begrijpt dat dit niet zal lukken, maar dat je er waarschijnlijk wel een stuk beter uit zult zien. Als je hiervan uit gaan, zal je niet teleurgesteld worden!

Buikspier-challenge: een schema

Nu je weet dat een buikspier-challenge voor je kan werken en waar je allemaal rekening mee moet houden wanneer je ermee gaat beginnen, geven we je hieronder een buikspier-challenge-schema. Hiermee kun jij direct aan de slag!

 

Dag 1 20 s planken 15 crunches 5 leg raises 30 squats	Dag 2 30 s planken 20 crunches 8 leg raises 30 squats	Dag 3 30 s planken 25 crunches 10 leg raises 35 squats	Dag 4 35 s planken 30 crunches 12 leg raises 40 squats
Dag 5 rustdag	Dag 6 40 s planken 35 crunches 15 leg raises 45 squats	Dag 7 45 s planken 40 crunches 20 leg raises 50 squats	Dag 8 45 s planken 45 crunches 30 leg raises 50 squats
Dag 9 50 s planken 50 crunches 30 leg raises 55 squats	Dag 10 rustdag	Dag 11 60 s planken 55 crunches 33 leg raises 55 squats	Dag 12 60 s planken 60 crunches 40 leg raises 55 squats
Dag 13 70 s planken 65 crunches 42 leg raises 60 squats	Dag 14 80 s planken 70 crunches 42 leg raises 60 squats	Dag 15 rustdag	Dag 16 80 s planken 75 crunches 42 leg raises 65 squats
Dag 17 90 s planken 80 crunches 45 leg raises 65 squats	Dag 18 90 s planken 85 crunches 48 leg raises 70 squats	Dag 19 105 s planken 90 crunches 50 leg raises 70 squats	Dag 20 rustdag
Dag 21 105 s planken 95 crunches 52 leg raises 75 squats	Dag 22 105 s planken 100 crunches 55 leg raises 75 squats	Dag 23 120 s planken 105 crunches 58 leg raises 75 squats	Dag 24 120 s planken 110 crunches 60 leg raises 80 squats
Dag 25 rustdag	Dag 26 135 s planken 115 crunches 60 leg raises 80 squats	Dag 27 135 s planken 120 crunches 62 leg raises 80 squats	Dag 28 150 s planken 125 crunches 62 leg raises 85 squats
Dag 29 165 s planken 130 crunches 62 leg raises 85 squats	Dag 30 180 s planken 135 crunches 65 leg raises 90 squats

 

Vergeet niet iedere dag een warming-up en cooling-down te doen. Dit zal je betere resultaten geven en de kans op blessures sterk verkleinen.

Conclusie

Alleen al het feit dat je over de buikspier-challenge hebt nagedacht, betekent dat je klaar bent om serieus aan de slag te gaan met je conditie. Je begint aan de buikspier-challenge met de juiste intentie en zal door de challenge te doen resultaat boeken.

Geef jezelf een schouderklopje, want de weg naar fitness is een lonende reis met talloze voordelen, maar ook met veel tegenslagen tussendoor. Probeer na de afronding van de buikspier-challenge wel verder te gaan met fitness.

Zo zal je namelijk je gehele lichaam (niet alleen je buik) er beter uitzien. Ook zal je je een stuk fitter voelen en sneller conditie opbouwen. Vergeet daarnaast dus ook niet cardio toe te voegen aan je trainingsschema na de buikspier-challenge, en blijf gezond eten!