Buikspieren Trainen Met Gewichten: 6 Beste Oefeningen + Weekschema!

1 juni 2023 Auteur: Johan Schippers Reageren

Een strakke en gespierde buik is een droom voor velen, maar dat gaat meestal niet zonder bloed, zweet en tranen. Een goede workout is  essentieel om je buikspieren te versterken, en het trainen met gewichten kan je helpen om betere resultaten te bereiken en de spieren effectiever te trainen.

In dit artikel bespreken we de 6 van de beste workouts voor het trainen van je buikspieren met gewichten. Met deze wetenschappelijk onderbouwde oefeningen kun je je buikspieren sterker en beter gedefinieerd maken, terwijl je ook nog eens je lichaamsvetpercentage verlaagt. Gebruik deze trainingsroutine en profiteer van de vele voordelen die buikspieren trainen met gewichten met zich meebrengen.

1. Crunches met gewichten

Crunches zijn een van de meest populaire buikspieroefeningen, en ze kunnen nog effectiever worden gemaakt door gewichten toe te voegen. Onderzoek heeft aangetoond dat het toevoegen van gewicht aan een oefening de spieractivatie kan verhogen, wat kan leiden tot grotere spierkracht en -grootte.

Hoe te doen:

• Voor gewogen crunches heb je een gewichtsplaat of een dumbbell nodig. Begin met lichte gewichten en bouw geleidelijk op om de intensiteit te verhogen.
• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd het gewicht boven je borst vast met beide handen.
• Adem in en til je hoofd, schouders en bovenrug van de grond.
• Adem uit en laat je bovenlichaam weer zakken naar de grond.

Houd de onderstaande details in gedachten bij crunches om de juiste techniek en uitvoering te behouden:

1. Houd een neutrale nekpositie: Probeer je nek en hoofd in een neutrale positie te houden. Dit betekent dat je je hoofd niet te ver naar voren of achteren mag buigen, wat de belasting op je nek kan vergroten en blessures kan veroorzaken.
2. Focus op de contractie van de buikspieren: Het doel van crunches met gewichten is om je buikspieren te isoleren en te trainen, dus zorg ervoor om je te concentreren op de contractie van je buikspieren tijdens de oefening. Houd je spieren gespannen terwijl je omhoog komt en ontspan geleidelijk aan terwijl je terug naar beneden gaat.
3. Verander de positie van het gewicht: Je kunt het gewicht op verschillende manieren vasthouden, bijvoorbeeld boven je borst, achter je hoofd of boven je hoofd. Door de positie van het gewicht te veranderen, kun je je buikspieren op verschillende manieren uitdagen en meer variatie aanbrengen in je trainingsroutine.
4. Het aantal sets dat je moet doen voor crunches met gewichten kan variëren afhankelijk van je fitnessniveau, doelen en trainingsroutine. Over het algemeen wordt aanbevolen om tussen de 3 en 4 sets van 10-12 herhalingen te doen voor gewogen crunches.

2. Hanging Leg Raises

Hanging leg raises zijn een geweldige manier om je onderste buikspieren te trainen, en wat extra gewicht kan deze workout nog uitdagender maken. Deze oefening is ook effectief omdat het de stabiliteit van je core versterkt, wat kan bijdragen aan een betere houding en prestaties in andere sporten en activiteiten.

Hoe te doen:

• • Hang aan een pull-up bar met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
  • Til je benen omhoog tot ze parallel zijn aan de grond.
  • Houd het gewicht tussen je voeten en knijp je benen samen om het gewicht op zijn plaats te houden.
  • Laat je benen weer zakken en herhaal de beweging.

Bij het correct uitvoeren van hanging leg raises met gewichten is het belangrijk om te letten op de volgende details:

1. Zorg ervoor dat je schouders naar beneden blijven en niet omhoogkruipen tijdens de oefening, omdat dit de belasting op je schouders en nek kan vergroten.
2. Probeer de oefening langzaam en gecontroleerd uit te voeren, waarbij je de bewegingen met behulp van je buikspieren beheerst.
3. Houd je benen recht tijdens de oefening en vermijd het buigen van je knieën om je onderste buikspieren maximaal te belasten.
4. Adem in terwijl je je benen omhoog brengt en adem uit terwijl je je benen terug laat zakken. Dit kan helpen bij het handhaven van een goede ademhalingstechniek en het ondersteunen van de spiercontractie.

3. Russian Twists

Russian twists zijn ideaal om je schuine buikspieren te trainen. De oefening is ook goed voor het verbeteren van de rotatiekracht en stabiliteit van je core, wat kan bijdragen aan een betere houding en prestaties in andere sporten en activiteiten.

Hoe te doen:

• • Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
  • Houd het gewicht met beide handen vast voor je borst.
  • Hef je voeten van de grond en balanseer op je billen.
  • Draai je romp naar links en raak de grond aan met het gewicht.
  • Draai vervolgens naar rechts en raak de grond aan met het gewicht.
  • Herhaal deze beweging.

Let op de volgende aspecten voor correcte uitvoering van russian twists met gewichten:

1. Houd je rug recht: Zorg ervoor dat je rug recht blijft tijdens de oefening en vermijd het ronden van je rug, wat de kans op blessures kan vergroten.
2. Houd je benen gebogen en van de grond af om de spanning op je buikspieren te vergroten en de uitvoering van de oefening te verbeteren.
3. Draai je hele torso tijdens de oefening en vermijd het alleen bewegen van je armen. Dit zorgt voor een betere rotatiekracht en belasting op je schuine buikspieren.
4. Probeer de oefening langzaam en gecontroleerd uit te voeren, waarbij je de bewegingen met behulp van je buikspieren beheerst.
5. Adem in terwijl je naar één kant draait en adem uit terwijl je terugkeert naar het midden. Dit kan helpen bij het handhaven van een goede ademhalingstechniek en het ondersteunen van de spiercontractie.

4. Planking met gewichten

De plank is een geweldige oefening om je hele lichaam te versterken, inclusief je buikspieren. Een studie gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research toonde aan dat het uitvoeren van planks met extra belasting de activatie van de rectus abdominis en de externe en interne schuine buikspieren significant verhoogde in vergelijking met de traditionele plank zonder extra gewicht.

Hoe te doen:

• • Ga in een push-up positie op de grond liggen.
  • Plaats de gewichtsplaat op je rug, net onder je schouderbladen.
  • Houd je lichaam in een rechte lijn van je schouders tot je hielen, met je buikspieren aangespannen.
  • Houd deze positie zo lang mogelijk vast.

Bij het correct uitvoeren van planks met gewichten is het belangrijk om te letten op de volgende details:

1. Zorg ervoor dat je rug recht blijft tijdens de oefening en vermijd het doorzakken van je onderrug, wat de kans op blessures kan vergroten.
2. Plaats het gewicht op je bovenrug, in plaats van op je onderrug of nek, om de belasting op je rug te verminderen.
3. Zorg ervoor dat je ellebogen zich onder je schouders bevinden om de spanning op je core te vergroten.
4. Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen en vermijd het optillen of laten zakken van je heupen.

5. Weighted Flutter Kicks

Flutter kicks zijn een oefening voor de buikspieren en heupbuigers waarbij je afwisselend je benen op en neer beweegt terwijl je op je rug ligt. Dit is een uitstekende oefening om je onderste buikspieren te trainen, en extra gewichten kunnen deze oefening nog uitdagender én effectiever maken.

Hoe te doen:

• • Ga op je rug liggen met je benen gestrekt.
  • Houd het gewicht met beide handen vast boven je borst.
  • Til je benen een paar centimeter van de grond.
  • Maak kleine op en neer bewegingen met je benen.
  • Herhaal deze beweging.

Om flutter kicks met gewichten correct uit te voeren, volg je deze stappen:

1. Ga op je rug liggen op een matje en houd een gewicht vast met beide handen boven je borst, of houd de gewichten vast aan je zijden op de grond.
2. Til je voeten ongeveer 15 cm boven de grond en strek je benen uit, terwijl je je buikspieren aanspant en je onderrug plat op de grond houdt.
3. Houd je benen gestrekt en begin afwisselend je linker- en rechterbeen op en neer te bewegen, terwijl je de rest van je lichaam zo stil mogelijk houdt. Beweeg je benen snel in een ritmische, vloeiende beweging.
4. Het is belangrijk om tijdens deze oefening je buikspieren constant aan te spannen en je onderrug op de grond te houden om rugblessures te voorkomen. Kies bovendien voor een gewicht dat je gemakkelijk kunt hanteren zonder je vorm te verliezen.

6. Cable Crunches

Cable crunches zijn een effectieve oefening om de rectus abdominis-spier te versterken. Door het gebruik van een kabelmachine kan er weerstand worden toegevoegd, waardoor de spierontwikkeling wordt gestimuleerd. Bovendien kan het uitvoeren van cable crunches helpen bij het verbeteren van de lichaamshouding en het verminderen van de kans op rugklachten door het versterken van de buikspieren en het stabiliseren van de ruggengraat.

Hoe te doen:

• • Ga op je knieën voor een kabelmachine zitten.
  • Pak de handgrepen vast en plaats deze naast je hoofd.
  • Trek de handgrepen naar beneden terwijl je je hoofd naar beneden beweegt.
  • Houd je buikspieren aangespannen terwijl je jezelf weer terugbrengt naar de startpositie.
  • Herhaal deze beweging.

Belangrijke aandachtspunten bij het uitvoeren van cable crunches zijn:

1. Houd je rug recht en vermijd het overstrekken van je rug of het laten hangen van je schouders.
2. Houd je ellebogen naar beneden en laat ze niet naar voren komen tijdens de oefening.
3. Zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant tijdens het optillen van je schouders en je neus naar je knieën beweegt.
4. Houd je adem niet vast tijdens de oefening en adem uit tijdens het optillen van je schouders en je neus naar je knieën beweegt.

Weekschema

Nu we de beste oefeningen hebben besproken om je buikspieren te trainen met gewichten, is het tijd om te kijken naar hoe je deze oefeningen kunt opnemen in je trainingsroutine. Hier is een voorbeeldschema dat je kunt volgen:

Dag van de week	Oefeningen	Sets x herhalingen
Maandag	Cable Crunches, Russian Twists	4×12-15 reps, 4×12-15 reps
Woensdag	Planking, Flutter Kicks	3×60 seconden, 3×20 reps
Vrijdag	Hanging Leg Raises, Russian Twists	3×12-15 reps, 3×12-15 reps
Zondag	Cable Crunches, Planking	3×12-15 reps, 3×60 seconden

Je kunt deze oefeningen aanpassen en combineren op basis van je eigen behoeften en doelen. Zorg ervoor dat je altijd de juiste techniek en uitvoering gebruikt om blessures te voorkomen en maximale resultaten te behalen.

En vergeet niet om deze buikspieroefeningen te combineren met een gezond dieet en voldoende rust voor optimale prestaties en herstel. Door je buikspieren elke dag te trainen of te veel te belasten, kun je overbelasting en blessures veroorzaken. Daarom raden we je aan om je buikspieren niet meer dan vier dagen per week te trainen, met minstens een dag rust tussen elke trainingssessie. Veel succes met het trainen van je buikspieren met gewichten!