Een oefening die al decennialang ongekend populair is, is de plank. Een oefening wordt echt niet zo populair als hij niets voor elkaar krijgt, dus hij zal zeker wel zijn voordelen hebben. Wat die voordelen precies zijn, is natuurlijk wel belangrijk om te weten. Kun je planken bijvoorbeeld inzetten voor het effectief trainen van buikspieren, of kun je daar beter andere oefeningen voor gebruiken?
Dat is precies wat ik in dit artikel ga bespreken! Ik zal je eerst uitleggen waarom planken in theorie wel of niet goed werkt voor het trainen van buikspieren, en die conclusie vervolgens onderbouwen met ervaringen van fitnessers! Ook zal ik je een aantal plank-variaties meegeven, zodat jij meteen aan de slag kunt met het verwerken van planks in je fitnessschema!
Laten we gelijk met de deur in huis vallen, en de centrale vraag stellen waar jij hoogstwaarschijnlijk een antwoord op wil: is planken nou effectief voor het trainen van buikspieren of niet? Ik kan je goed nieuws brengen: planken is wel degelijk nuttig voor het kweken van buikspieren, en dus een nuttige toevoeging aan jouw work-outschema!
Als je een plank op de juiste manier uitvoert, dan worden je buikspieren voor verschillende doeleinden flink aan het werk gezet. Omdat je je lichaam recht moet houden, en je je buik dus niet mag laten zakken, worden je buikspieren allereerst gedwongen om je gewicht te dragen. Omdat zelfs een slank menselijk lichaam nogal wat weegt, is dat al een flinke work-out voor je buikspieren.
Daarnaast moet je natuurlijk ook in balans blijven, want het is niet de bedoeling dat je tijdens het planken te veel naar links of rechts kantelt. Ook hier komen je buikspieren aan te pas. Je hebt het misschien niet door, maar zonder buikspieren zou je continu je balans verliezen. Er zijn dus twee manieren waarop je met planking je core aan het werk zet.
Als kers op de taart zijn er ook nog een hele hoop andere spieren die met planken worden getraind. De nadruk ligt wel echt op je buikspieren, maar daarnaast krijgen ook je schouder-, borst-, heup-, scheen- en bovenbeenspieren een work-out. Met planken maak je dus effectief gebruik van je tijd in de sportschool!
“Waarom zou je één spiergroep trainen als je er ook 6 tegelijk kan trainen?”
Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.
Een theoretisch verhaal is natuurlijk mooi, maar uit ervaring weet ik dat voorbeelden uit de praktijk veel beter werken om mensen ergens van te overtuigen. Daarom zal ik nu een aantal ervaringen met planking van fitnessers laten langskomen, zodat jij je kunnen overtuigen van het nut van deze oefening. Je hoeft mij niet op mijn blauwe ogen te geloven!
“Er is geen beter bewijs dan de praktijk!”
Jeffrey is 23 en woont in Noord-Holland, en is bijna iedere dag wel in de sportschool te vinden. Voorheen maakte hij altijd gebruik van de meest imposante apparaten, omdat hij het idee had dat je op die manier het snelst de beste resultaten bereikt. Het trainen van buikspieren is volgens hem echter vele malen makkelijker geworden sinds hij ook iedere dag plankt. Soms zijn de simpelste oefeningen de beste!
Charlotte is een 29-jarige Brabantse, die zo nu en dan in de sportschool te vinden is, maar het door haar drukke baan vaak moet doen met een thuistraining. Vooral om die reden is ze erg tevreden over planking. Vroeger merkte ze het echt aan haar spierverlies als ze een tijd lang niet naar de sportschool kon, maar zoveel mogelijk thuis planken heeft haar hierbij echt geholpen.
De laatste ervaring die ik wil gaan bespreken, is van een wat ouder iemand dan de vorige twee:
Herman uit Groningen is 42 jaar oud. Ook hij is erg te spreken over planking. Op zijn leeftijd heeft hij geen zin meer om tussen de twintigers en dertigers te staan in de sportschool, en sinds hij planking heeft opgenomen in zijn work-outschema voor thuis, hoeft dat ook niet meer.
Als je al het bovenstaande over planking hebt gelezen, dan kan ik me goed voorstellen dat ik je er enthousiast voor heb gemaakt, en dat je het wel eens zelf zou willen proberen. In dat geval raad ik je echter aan om dit stukje niet over te slaan, want hoewel planking een erg nuttige oefening is, is het niet voor iedereen een geschikte manier om buikspieren te trainen.
Allereerst is deze oefening niet voor beginners. Zoals eerder gezegd moeten je buikspieren een groot deel van je lichaamsgewicht dragen tijdens deze oefening, en dat is behoorlijk zwaar voor die spieren. Als je nog totaal geen buikspieren hebt, dan ben je hier waarschijnlijk niet goed genoeg toe in staat. Je doet de oefening dan waarschijnlijk imperfect, of je houdt hem niet lang vol, en dat heeft natuurlijk weinig zin. In dat geval kun je je dus beter nog even focussen op minder belastende oefeningen.
“Als je een oefening niet op de juiste manier kan doen, kun je hem beter helemaal niet doen.”
Daarnaast is dit ook niet de meest geschikte oefening als je overgewicht hebt. Vet concentreert zich vaak vooral rond de buik, en dat is dan dus allemaal gewicht wat je extra omhoog moet houden. Hier zullen je buikspieren waarschijnlijk niet sterk genoeg voor zijn, waardoor je de oefening met een holle rug gaat uitvoeren. Hierdoor wordt de oefening minder effectief én kun je last krijgen van rugklachten. Eerst een beetje afvallen is in dat geval dus aan te raden.
Verder kan eigenlijk iedereen deze oefening wel uitvoeren (behalve als je zwanger bent, maar dat merk je dan snel genoeg). Als jij dus al een klein beetje buikspieren hebt, kun je vandaag al beginnen met het verwerken van planks in je work-out. Wil je alvast een beetje op weg worden geholpen met een paar varianten? Lees dan de rest van dit artikel ook nog even!
Het mooie aan planks is dat je er oneindig mee kan variëren, en op die manier weer net andere spiergroepen aan het werk kan zetten, en dus gericht kan trainen. Om je alvast op weg te helpen, zetten we hier vast een aantal oefeningen voor je uiteen! De volgende varianten zullen allemaal even kort besproken worden:
Dat de normale plank tot de mogelijkheden behoort, dat hoef ik je waarschijnlijk niet te vertellen, dus misschien lijkt het wat vreemd dat ik deze variant überhaupt opneem in dit artikel. Het is echter van groot belang dat je de basistechniek van de plank goed kent, omdat die kennis voor alle varianten hierna ook essentieel is. Daarom halen we de basis toch nog even op!
“Als je de basistechniek niet kent, dan ben je ook niet klaar voor meer ingewikkelde oefeningen…”
Begin door langzaam je lichaam op te tillen van de vloer, waarbij je op je onderarmen, ellebogen en tenen steunt. Het belangrijkste is dat je je hele lichaam zo recht mogelijk houdt, want dat is natuurlijk de hele uitdaging van deze oefening. Dat geldt ook voor je nek en je hoofd. Als het goed is, kijk je dus nét niet recht naar beneden, maar een klein beetje richting je handen.
Tijdens de oefening is het belangrijk dat je regelmatig blijft ademhalen. Doe je dit niet, dan wordt de oefening namelijk een stuk lastiger voor jezelf. Zorg ook dat je rustig blijft, zodat je je kan focussen op het recht houden van je lichaam en het bewaren van je balans. Probeer deze houding minimaal vijf seconden lang vast te houden (al moet dat natuurlijk langer naarmate je buikspieren sterker zijn, dus blijf controleren of je je buikspieren wel uit blijft dagen).
Als je jezelf weer laat zakken, is het belangrijk dat je dit gecontroleerd doet. Laat je jezelf te snel zakken, dan is de kans groot dat je je lichaam te snel buigt, of dat verschillende onderdelen van je lichaam op verschillende tempo’s zakken. In die gevallen is de kans op blessures groter, en dat wil je natuurlijk voorkomen, al was het maar omdat je door blessures minder kan trainen.
Je begint deze oefening vanuit een normale plankpositie, met als enige uitzondering dat je niet op je ellebogen, maar op je handen steunt. Een beetje alsof je push-ups doet dus, maar dan wel de hele tijd met je armen gestrekt. Verder geldt alles wat ik hiervoor over de plankpositie heb uitgelegd, dus nogmaals: zorg dat je de basis kent!
Vervolgens ga je iets doen wat de naam van deze oefening al wel een beetje weggeeft: je schouders aantikken. Eerst tik je dus met je rechterhand je linkerschouder aan, daarna met je linkerhand je rechterschouder, en dat wissel je af. Hierdoor heb je een groot deel van de tijd dus maar één hand op de grond, waardoor het lastiger wordt om je evenwicht te bewaren.
Wat deze oefening lastiger maakt, is echter ook meteen wat hem effectiever maakt voor het trainen van je buikspieren. Je buikspieren moeten harder aan het werk om je balans te behouden, omdat je die balans continu aan het verstoren bent. Ook moet je je lichaamsgewicht met minder ledematen dragen, waardoor je spieren tevens harder moeten werken om je lichaam omhoog te houden.
“Wie het zichzelf zo makkelijk mogelijk wil maken, krijgt nooit de buikspieren van zijn dromen.”
Bij deze oefening zal je echt al snel gaan voelen dat je buikspieren flink moeten werken. Zoals je je misschien kunt voorstellen, maakt dat deze oefening echter ook wat minder geschikt voor beginners. Als je nog niet zoveel buikspieren hebt, en nog niet bent gewend aan het bewaren van je balans tijdens een plank, dan zal dit een flink pittige uitdaging zijn, waar je waarschijnlijk nog niet klaar voor bent.
Zoals de naam al wel doet vermoeden, zijn plank jacks een soort combinatie van planking en jumping jacks. Met deze oefening train je niet alleen alle spieren die je met een gewone plank traint, maar het is ook nog eens een erg goede cardio-oefening. Als je ook wat wilt afvallen om die buikspieren bet zichtbaar te maken, dan zijn plank jacks dus precies wat jij nodig hebt.
“Sterke buikspieren zijn top, maar met een vetschortje ervoor heb je er niks aan!”
Je begint vanuit dezelfde houding als de vorige oefening. Je steunt dus weer op je handen, en niet op je onderarmen. Je voeten houd je dicht tegen elkaar aan, en je rug recht. Het is bij deze oefening extra belangrijk dat je de hele tijd je buikspieren aangespannen houdt. Doe je dit niet, dan loop je kans op letsel en rugblessures, en dat wil je natuurlijk niet.
Nu ga je met beide voeten tegelijk naar elke kant “springen”, totdat je met je benen wijd staat. Je benen houd je natuurlijk zoveel mogelijk recht terwijl je dit doet. Vervolgens spring je weer naar binnen, en dan weer naar buiten, et cetera. Zorg dat je je heupen tijdens het springen niet laat zakken, want ook dat kan weer vervelende blessures in de hand werken.
Zorg er ook tijdens de hele oefening voor dat je armen recht en stabiel blijven. Balans is dus van groot belang om deze oefening op de juiste manier uit te voeren, en een klein beetje ervaring met de basisplank is ook hier dus weer wenselijk. Om te beginnen raad ik je aan om deze oefening zo’n 10 tot 20 seconden achter elkaar te doen, en dan steeds even rust te nemen. Heb je de oefening goed onder de knie en heb je er de buikspieren voor, dan kun je dit uiteindelijk opschroeven tot wel 60 seconden. Doe dit echter wel voorzichtig en stapsgewijs!
Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.
Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!
Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:
Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen
Ongebruikelijke tips om snel hardnekking buikvet te verbranden
Video tips van Oscar Helm:
Ik weet dat een strakke buik ontwikkelen niet gemakkelijk is. Mijn vriendin en ik hebben 2 jaar geleden op hetzelfde punt gestaan. We zijn er vol voor gegaan en zijn nu heel tevreden met ons lichaam. Ik wil ook jou helpen dit te bereiken, laat de informatie op mijn website jou helpen en maak een start. Succes!
Voeg een reactie toe