Als je niet echt een ochtendmens bent, klinkt de gedachte om uit bed te springen om meteen naar de sportschool te gaan misschien als het verschrikkelijkste plan ter wereld, vooral op een luie zaterdag- of zondagochtend. Daar heb jij dan helemaal geen behoefte aan. Toch wil je wel fitter worden, sporten en dat mooie strakke buikje bereiken.
Het liefst wil je een training voor je buikspieren, schouders en benen zonder überhaupt uit bed te hoeven komen. Wat als wij je vertellen dat dat best mogelijk is? De volgende buikspieroefeningen voor in bed vereisen namelijk geen kleding, geen uitrusting en kunnen worden gedaan voordat je je ochtendkoffie zet, gewoon in je comfortabele bedje.
Voordelen van sporten in bed
Tenzij je op een bed van beton slaapt, bieden de meeste matrassen een enigszins onstabiel oppervlak.
Net als bij het gebruik van een oefenbal of schuimmat, kunnen oefeningen in bed je helpen bij het krijgen van kleine stabiliserende spieren voor tijdens het werken met grote krachtmachines in de sportschool.
Onstabiele oppervlakken kunnen gunstig zijn voor het opbouwen van kracht in je core, het verbeteren van de balans en het versterken van delen van het lichaam zoals de buikspieren en bilspieren.
Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!
Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.
Klik hier en ik stuur het gratis naar je toe.
15 beste buikspieroefeningen voor in bed
1. Toe touches
Met toe touches isoleer je je buikspieren tijdens het trainen in bed.
Hoe je deze oefening uitvoert:
Ga op je rug liggen, met je armen langs je lichaam en je benen verticaal/recht omhoog in de lucht.
Plaats je handen bij elkaar en reik naar je tenen, en pauzeer dan even bovenaan.
Laat je langzaam weer zakken.
Voltooi 20 herhalingen.
2. Supine leg marches
Deze oefening richt zich op de spieren van de billen, benen en natuurlijk buik. Het is een variatie op een gewone glute bridge en een perfecte buikspieroefening voor in bed.
Hoe je deze oefening uitvoert:
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je voeten plat op het bed en je handen naast je.
Til je billen van het bed totdat je lichaam zich in een rechte lijn bevindt.
Druk zonder je been te strekken in je ondersteunende hiel terwijl je een been van het bed tilt. Breng de knie naar je borst totdat deze in lijn is met je heupen.
Breng je voet terug naar het bed en herhaal aan de andere kant zonder je heupen te laten zakken.
Herhaal dit 20 keer.
3. Reverse crunches
Deze oefening richt zich op de onderbuikspieren en is dus een perfecte buikspieroefening in bed. Langzaam bewegen is beter voor deze oefening. Focus op de stabiliteit van je core en vertrouw niet op momentum of zwaartekracht.
Hoe je deze oefening uitvoert:
Ga op je rug liggen met je handen naast je en je handpalmen naar beneden.
Houd je benen recht en gebruik je buikspieren om je benen naar je gezicht te brengen totdat je tenen het hoofdeinde raken.
Laat je benen langzaam terug naar het bed zakken, waarbij je je buikspieren aanspant. Laat je onderrug niet omhoog komen van de matras. Zorg dat het voelt alsof je je ribben aan elkaar breit en je navel naar je ruggengraat trekt.
Herhaal dit 10 keer. Voltooi 3 sets met een rust van 30 seconden tussen de sets.
Als dit te uitdagend is, probeer dan de belasting te verminderen door je benen tot 90 graden te buigen en door in een kleiner bewegingsbereik te bewegen.
4. V-Sits
Deze isometrische houding is speciaal gericht op je heupbuigers en je rug- en buikspieren. Het gebruik van een Pilatesring zal je bij deze buikspieroefening voor in bed helpen je bovenlichaam te versterken.
Hoe je deze oefening uitvoert:
Ga op je rug liggen, met je benen gestrekt en armen recht boven je hoofd op het bed.
Als je een Pilatesring hebt, houd hem dan recht naar voren. Als je er geen hebt, strek dan beide armen recht voor je uit.
Betrek je core om je armen en benen tegelijkertijd op te tillen, en buig in de taille totdat je lichaam een V -vorm
Houd de positie 15-30 seconden vast, knijp in de Pilatesring terwijl je vasthoudt, en laat je dan langzaam weer zakken.
Herhaal de oefening drie keer.
5. Straight leg lifts
Deze oefening richt zich op de quadriceps aan de voorkant van de dij, maar ook de buikspieren worden keihard aangepakt. Deze oefening wordt vaak gebruikt bij fysiotherapie, omdat hij ideaal is voor mensen met bijvoorbeeld instabiliteit of kniepijn.
Hoe je deze oefening uitvoert:
Ga op je rug liggen met je benen gestrekt, voeten gebogen, tenen naar het plafond gericht.
Til een been op tot 45 graden, waarbij je de quadriceps aan de voorkant van de dij goed aanspant.
Houd 1 seconde vast en ga terug naar het bed.
Herhaal 15 tot 20 keer op elk been. Voltooi 3 sets met een rust van 30 seconden tussen de sets.
6. Crunch rotation
Deze variatie op basiscrunches zal je schuine buikspieren goed trainen en is dus ideaal om je buikspieren te trainen in bed.
Hoe je deze oefening uitvoert:
Ga op je rug liggen, met je knieën opgetrokken en je armen achter je hoofd.
Terwijl je omhoog gaat, til je je linkerbeen iets op terwijl je draait, waarbij je je rechterelleboog tegen je linkerknie aanraakt.
Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
Voltooi 10 herhalingen aan elke kant.
7. Bicycles
Deze zet niet alleen je buikspieren aan het werk, maar ook de schuine zijspieren en heupen worden versterkt. Een perfecte buikspieroefening voor in bed dus.
Hoe je deze oefening uitvoert:
Ga op je rug liggen, met je knieën gebogen en de voeten plat op het bed, schouderbreedte uit elkaar en recht vooruit gericht. Plaats je handen achter je oren of hoofd en wijs met je ellebogen naar de zijkant.
Breng je elleboog langzaam naar je andere knie, trek de knie naar binnen en draai naar die knie terwijl je tegelijkertijd het andere been uitstrekt.
Wissel in een continue beweging van kant. Verander soepel van positie.
Herhaal dit voor in totaal 12 langzame herhalingen aan iedere kant.
8. Leg marches
Deze oefening is de basisbeweging in de reeks reversed crunches en leg lifts. Je moet er natuurlijk altijd voor zorgen dat je de gemakkelijk versie aankunt voordat je de geavanceerde variaties aangaat. Deze buikspieroefening is perfect voor in bed.
Hoe je deze oefening uitvoert:
Ga op je rug liggen, knieën gebogen tot 90 graden en schenen omhoog in de lucht, evenwijdig aan het bed.
Adem langzaam uit, druk je rug tegen het bed en laat een hiel zakken om op de matras te tikken.
Zodra deze hiel het bed raakt, breng je hem langzaam weer omhoog terwijl je met de andere hiel tegen het bed tikt.
Wissel op deze manier af gedurende 30 seconden.
Herhaal drie keer.
9. Scissors
Deze oefening voegt wat laterale beweging toe om ook je heupen, bilspieren en binnenkant van de dijen te trainen. Deze buikspieroefening voor in bed is dus eigenlijk voor je gehele lichaam!
Hoe je deze oefening uitvoert:
Ga op je rug liggen, met je benen volledig gestrekt en de handpalmen onder je heupen voor ondersteuning van de rug.
Span je buikspieren aan om je gestrekte benen ongeveer 15 cm van het bed te tillen, zodat ze boven het bedoppervlak zweven.
Beweeg je benen op en neer in afwisselende, schaarachtige bewegingen. “Maak je geen zorgen over de snelheid. In feite, ga langzaam en blijf bij je adem, “adviseert Rosales.
Streef ernaar om de beweging gedurende 30 seconden voort te zetten, of voor de lengte van vier tot vijf ademhalingen met langzame uitademing.
10. Modified handstand push-ups
Deze oefening richt zich op de schouders, bovenrug en buikspieren. Het kan helpen bij het opbouwen van een goede schouderstabiliteit en kan je kracht geven voor volledige handstandpush-ups of handstandhoudingen.
Hoe je deze oefening uitvoert:
Ga op je buik liggen met je hoofd bij de rand van het bed.
Schuif jezelf naar voren totdat je heupen aan de zijkant van het bed liggen. Plaats je handen op de grond in handstand, schouderbreedte uit elkaar.
Laat jezelf naar de grond zakken en breng je hoofd tussen je handen. Probeer zo rechtop mogelijk te blijven. Je kunt de intensiteit van de oefening veranderen door je handen uit te strekken om het wat gemakkelijker te maken, of door je heupen bijvoorbeeld van het bed te tillen om het juist moeilijker te maken.
Herhaal dit voor 10 herhalingen. Rust 30 seconden. Herhaal 3 reeksen.
11. Glute hamstring leg lifts
Deze oefening is fantastisch als je je wilt richten op het gebied van de bilspieren en de bovenhamstring, maar dus ook voor de buikspieren. Concentreer je op het aanspannen van de bilspieren, het strak houden van de buikspieren en het werken met je lichaam tegen de zwaartekracht in, binnen een klein bewegingsbereik.
Hoe je deze oefening uitvoert:
Ga op je buik liggen met je voeten naar het einde van het bed.
Schuif jezelf naar achteren totdat je benen iets van het bed hangen. Je heupplooi moet ongeveer 15 centimeter van de rand van het bed zijn.
Plaats je handen onder je hoofd voor ondersteuning als dat nodig is.
Betrek je core door je navel van de matras af te trekken.
Zet je hielen bij elkaar, zet je tenen uit elkaar en til je benen naar het plafond zonder te veel door de rug te buigen. Je zou deze beweging voornamelijk in je bilspieren moeten voelen.
Laat je halverwege zakken en herhaal de oefening 20 keer.
12. Push-Throughs
Versterk je boven- en onderbuikspieren met deze effectieve buikspieroefening voor in bed!
Hoe je deze oefening uitvoert:
Ga op je rug liggen, met je knieën gebogen en de voeten plat op het bed op schouderbreedte uit elkaar, de tenen naar voren gericht.
Plaats je armen gestrekt, met de handpalmen naar beneden gericht.
Kruis langzaam je bovenlichaam een beetje omhoog, til de schouderbladen van het bed en gebruik je handen om door de ruimte (tussendoor) je knieën te duwen.
Voltooi in totaal 25 herhalingen.
13. Alternating straight leg lifts
Bij deze oefening beweeg je telkens één been per keer, maar door ze te strekken, fungeren je benen als langere hefbomen, waardoor de moeilijkheidsgraad van de oefening sterk toeneemt. Je zult deze buikspieroefening voor in bed zeer zeker voelen!
Hoe je deze oefening uitvoert:
Ga op je rug liggen, met je benen recht omhoog in de lucht, loodrecht op het bed, en je armen naast je geplaatst.
Adem langzaam uit, druk je rug tegen het bed en laat één van je gestrekte benen naar de matras zakken.
Reik omhoog naar het scheenbeen van je been dat recht is.
Zodra je hiel het bed bijna raakt (maar dus net niet), adem je weer in en breng je je hiel langzaam weer omhoog.
Ga zo langzaam mogelijk (dit zet je buikspieren namelijk harder aan het werk), wissel de benen af en streef naar vijf herhalingen per been.
14. Straight leg lifts
Nu daag je je buikspieren nog meer uit door beide gestrekte benen samen op te tillen. Het is één van de beste buikspieroefeningen voor in bed.
Hoe je deze oefening uitvoert:
Ga op je rug liggen, met je handpalmen onder je heupen voor ondersteuning en de benen recht naar voren.
Til je gestrekte benen samen op, zodat ze over de vloer zweven.
Hoe lager je benen op de grond, hoe moeilijker het is. Als je rugpijn hebt, til ze dan iets hoger op.
Houd 30 seconden vast en ontspan dan.
Herhaal drie keer.
15. Planks
Voor veel beginners is het moeilijk om een plank te doen terwijl ze een neutrale houding aanhouden. Maak het dus gemakkelijker door de zwaartekracht in je voordeel te gebruiken. Plaats je onderarmen op een verhoogd oppervlak, zoals dus je matras, en houd je voeten op de grond. Als je die modificatie eenmaal onder de knie hebt, kun je verder gaan met de standaardplank.
Hoe je deze oefening uitvoert:
Ga op je buik liggen en steun je bovenlichaam, waarbij je je ellebogen onder je schouders laat rusten met je handpalmen tegen elkaar gedrukt.
Met je benen recht achter je, ga je op je tenen staan, span je je buikspieren en bilspieren aan en houd je je rug plat.
Houd de positie 15-30 seconden vast en ontspan dan weer.
Herhaal (minimaal) drie keer.
Ongebruikelijke tips om snel buikvet te verbranden en die platte en strakke buik van je dromen te krijgen
Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.
Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!
Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:
Ik weet dat een strakke buik ontwikkelen niet gemakkelijk is. Mijn vriendin en ik hebben 2 jaar geleden op hetzelfde punt gestaan. We zijn er vol voor gegaan en zijn nu heel tevreden met ons lichaam. Ik wil ook jou helpen dit te bereiken, laat de informatie op mijn website jou helpen en maak een start. Succes!
Super! Vul Hieronder Je Voornaam en E-mail In en Download Mijn Weekmenu + Recepten
Door je e-mailadres in te vullen ontvang je regelmatig waardevolle tips via de mail. Voor deze mailing kun je je op ieder gewenst moment uitschrijven middels de uitschrijflink onderaan iedere mail.
Tenzij je op een bed van beton slaapt, bieden de meeste matrassen een enigszins onstabiel oppervlak.
Deze oefening richt zich op de onderbuikspieren en is dus een perfecte buikspieroefening in bed. Langzaam bewegen is beter voor deze oefening. Focus op de stabiliteit van je core en vertrouw niet op momentum of zwaartekracht.
Deze oefening richt zich op de quadriceps aan de voorkant van de dij, maar ook de buikspieren worden keihard aangepakt. Deze oefening wordt vaak gebruikt bij fysiotherapie, omdat hij ideaal is voor mensen met bijvoorbeeld instabiliteit of kniepijn.
Deze zet niet alleen je buikspieren aan het werk, maar ook de schuine zijspieren en heupen worden versterkt. Een perfecte buikspieroefening voor in bed dus.
Deze oefening voegt wat laterale beweging toe om ook je heupen, bilspieren en binnenkant van de dijen te trainen. Deze buikspieroefening voor in bed is dus eigenlijk voor je gehele lichaam!
Nu daag je je buikspieren nog meer uit door beide gestrekte benen samen op te tillen. Het is één van de beste buikspieroefeningen voor in bed.
Voeg een reactie toe