Web Analytics

10 Beste Fitness Oefeningen Voor Thuis Inclusief Schema

We willen allemaal fit zijn, maar naar de sportschool gaan blijft voor velen toch een dingetje. Menig mens voelt zich niet comfortabel genoeg of zelfs te onzeker om in een sportschool te stappen. Vaak weten we niet goed hoe we de apparatuur in de sportschool juist moeten gebruiken en zijn we bang er daarom belachelijk uit te zien.

Voor de mensen die de sportschool graag willen vermijden en die denken goed alleen te kunnen sporten, is thuis sporten uiteraard een goed alternatief. Toch is het dan nog steeds lastig te weten wat je wel en niet thuis kunt doen. In dit artikel zetten we daarom de 10 beste fitness-oefeningen voor thuis op een rijtje én geven we je ook nog een schema zodat je direct aan de slag kunt!

10 beste fitness-oefeningen voor thuis

Veel mensen denken dat je de sportschool nodig hebt om fit te worden, maar het zal je verbazen hoeveel fitness-oefeningen je gewoon thuis kunt uitvoeren! Hieronder geven we je de beste fitness-oefeningen voor thuis.

Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en ik stuur het gratis naar je toe.

1.     Push-ups

Push-ups zijn één van de meest elementaire maar effectieve bewegingen van het lichaamsgewicht die je kunt uitvoeren vanwege het aantal spieren dat wordt gerekruteerd om ze uit te voeren.

“Push-ups behoren niet voor niets tot de oudste en meest populaire oefeningen ooit.”

  • Begin in een plankpositie. Je core moet strak zijn, je schouders naar beneden en naar achteren getrokken en je nek neutraal.
  • Buig je ellebogen en begin je lichaam naar de grond te laten zakken. Als je borst bijna bij de grond is, strek je je ellebogen uit en keer je terug naar de beginpositie. Concentreer je erop dat je je ellebogen tijdens de beweging dicht bij je lichaam houdt.
  • Voltooi 3 sets van zoveel mogelijk herhalingen.

Als je een standaard push-up niet helemaal of niet met de juiste vorm kunt uitvoeren, maak dan gebruik van een aangepaste houding op je knieën – je zult nog steeds veel van de voordelen van deze oefening hebben terwijl je langzaam je kracht opbouwt. Een gemakkelijke fitness-oefening voor thuis dus, en je hebt er niets voor nodig behalve je eigen lichaam (en misschien een yogamatje voor comfort)!

2.     Lunges

Het uitdagen van je evenwicht is een essentieel onderdeel van een goed afgeronde trainingsroutine voor thuis. Lunges doen precies dat, waardoor functionele beweging wordt bevorderd en tegelijkertijd de kracht in je benen en bilspieren wordt vergroot.

  • Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan en je armen naar beneden.
  • Doe een stap naar voren met je rechterbeen en buig je rechterknie terwijl je dit doet. Stop wanneer je dij parallel aan de grond is. Zorg ervoor dat je rechterknie niet voorbij je rechtervoet komt.
  • Duw je rechtervoet omhoog en keer terug naar de startpositie. Herhaal met je linkerbeen.
  • Voltooi 10 herhalingen voor 3 sets.

Bouw ook deze fitness-oefening voor thuis weer rustig op, want je wilt blessures echt voorkomen.

3.     Squats

Squats vergroten de kracht van het onderlichaam en de core, evenals flexibiliteit in je onderrug en heupen. Omdat ze enkele van de grootste spieren in het lichaam gebruiken, zijn ze ook erg effectief in termen van verbrande calorieën.

  • Begin door rechtop te staan, met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, en je armen langs je lichaam.
  • Zet je core vast en houd je borst en kin omhoog. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën alsof je in een stoel gaat zitten.
  • Zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen of naar buiten buigen, en laat je zakken totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Breng je armen in een comfortabele positie voor je uit. Pauzeer een seconde, strek dan je benen en keer terug naar de beginpositie.
  • Voltooi 3 sets van 20 herhalingen.

4.     Staande overhead dumbbell press

Samengestelde fitness-oefeningen voor thuis, waarbij meerdere gewrichten en spieren worden gebruikt, zijn perfect voor mensen met een druk leven, omdat ze verschillende delen van je lichaam tegelijk bewerken. Een staande overhead press is niet alleen één van de beste oefeningen die je voor je schouders kunt doen, je traint er ook je bovenrug en core mee.

“Waarom zou je aan al je losse spieren tijd besteden, als het ook allemaal in één keer kan?”

Benodigdheid: dumbbells met een gewicht van 2 kilogram

  • Kies een lichte set dumbbells – we raden 2 kilogram aan om te beginnen – en begin door te gaan staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar of verspringend. Til de gewichten boven je hoofd zodat je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn.
  • Zet je core vast en begin met omhoog duwen totdat je armen volledig boven je hoofd zijn gestrekt. Houd je hoofd en nek stil.
  • Buig na een korte pauze je ellebogen en laat het gewicht weer zakken totdat je triceps weer evenwijdig aan de vloer zijn.
  • Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.

5.     Donkey kick

Bouw die bilspieren op met Donkey Kicks!

  • Ga op handen en voeten zitten, met je handen op één lijn met je schouders en je knieën op één lijn met je heupen.
  • Houd je rug recht, duw je rechtervoet naar de denkbeeldige muur achter je terwijl je je been recht houdt.
  • Je voet moet de hele tijd gebogen blijven (tenen wijzen naar de grond). Zorg ervoor dat je heupen recht op de grond blijven. Span bovenaan in je billen je spieren aan.
  • Keer terug naar de startpositie. Herhaal met het andere been.
  • Herhaal 10 keer (aan beide kanten) voor 3 sets.

6.     Deadlifts met één been

Dit is een andere oefening die je evenwicht uitdaagt. Deadlifts met één been vereisen stabiliteit en beenkracht. Pak een lichte tot matige halter om deze beweging te voltooien.

“Er zijn weinig oefeningen die niet effectiever worden als je een gewicht toevoegt.”

Benodigdheid: halter

  • Begin te staan met een halter in je rechterhand en je knieën licht gebogen.
  • Begin je linkerbeen recht achter je te schoppen, scharnierend naar je heupen, waarbij je de halter naar de grond laat zakken.
  • Wanneer je een comfortabele hoogte bereikt met je linkerbeen, keer dan langzaam terug naar de beginpositie in een gecontroleerde beweging, waarbij je je rechterbilspier aanspant. Zorg ervoor dat je bekken tijdens de beweging recht op de grond blijft.
  • Herhaal 10 tot 12 keer voordat je het gewicht naar je linkerhand verplaatst en dezelfde stappen op het linkerbeen herhaalt.

7.     Bridge

Activeer je core en posterior chain (een mooie term voor de achterkant van je lichaam) met een brug.

  • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je voeten plat op de grond en je armen gestrekt langs je lichaam.
  • Duw door je voeten en steun je core, en til je billen van de grond totdat je heupen volledig gestrekt zijn, waarbij je je bilspieren naar boven drukt.
  • Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal.
  • Herhaal 15 keer voor 3 sets.

8.     Dumbbell rows

Niet alleen zal deze oefening je rug er geweldig uit laten zien, maar dumbbell rows zijn ook een andere samengestelde oefening die meerdere spieren in je bovenlichaam versterkt. Kies een halter met een gemiddeld gewicht en zorg ervoor dat je aan de bovenkant van de beweging knijpt.

Benodigdheid: dumbbells van 2 kilogram

  • Begin met een halter in elke hand. We raden niet meer dan 2 kilogram aan voor beginners.
  • Buig naar voren in de taille zodat je rug in een hoek van 45 graden met de grond staat. Zorg ervoor dat je je rug niet kromt. Laat je armen recht naar beneden hangen. Zorg ervoor dat je nek in lijn is met je rug en dat je core is ingeschakeld.
  • Begin met je rechterarm, buig je elleboog en trek het gewicht recht omhoog naar je borst. Zorg ervoor dat je je lat inschakelt en stop net onder je borst.
  • Keer terug naar de startpositie en herhaal met de linkerarm. Herhaal 10 keer voor 3 sets.

9.     Bicycle crunch

Hoewel je met bijna al deze krachtoefeningen je core traint, kan een gerichte buikbeweging geen kwaad.

  • Ga op je rug liggen en breng je benen naar een tafelbladpositie. Buig je ellebogen en leg je handen achter je hoofd.
  • Crunch up en breng je rechterelleboog naar je linkerknie, terwijl je je rechterbeen recht maakt.
  • Laat de crunch iets los. Buig je rechterbeen en maak je linkerbeen recht, en breng dan je linkerelleboog naar je rechterknie.
  • Herhaal 15 keer voor 2 sets.

10.  Supermans

Deze oefening is perfect voor de beginners en een super fitness oefening voor thuis.

  • Ga vooroverliggend (op je buik) op een mat liggen met je benen gestrekt, enkels licht plantair gebogen (tenen wijzen weg van je schenen), armen boven je hoofd gestrekt met de handpalmen naar elkaar gericht. Ontspan je hoofd om hem op één lijn te brengen met je ruggengraat.
  • Adem uit, span je buik- en corespieren aan om je ruggengraat te stabiliseren en strek langzaam beide heupen (beide benen omhoog) een paar centimeter van de vloer, terwijl je tegelijkertijd beide armen een paar centimeter van de vloer tilt. Houd beide benen en armen gestrekt en vermijd rotatie bij beide. Handhaaf de positie van je hoofd en romp, vermijd kromming in je rug of heffen van je hoofd. Houd deze positie kort vast.
  • Adem zachtjes in en laat je benen en armen weer zakken naar je uitgangspositie zonder enige beweging in je onderrug of heupen.
  • Herhaal 15 keer voor 2 sets.

“Geen wonder dat Superman zo’n mooi lichaam heeft!”

Oefening Wat te doen Tijd + herhalingen
Warming-up Oefeningen die je zou kunnen doen voor een warming-up zijn:

–       Jumping jacks

–       Walking knee hugs

–       Arm circles

–       Side shuffles

–       Backpedaling

–       Lunges

–       Squats

–       Leg swings

–       Inchworms

–       Karaoke

Ligt aan de oefening. Zoek altijd uit hoe je de oefening juist uit moet voeren; zo voorkom je blessures. Je kunt zelf bepalen hoe lang je een oefening doet.

Het is niet de bedoeling dat je al deze oefeningen gaat doen voor de warming-up. Dan zou het namelijk al een training zijn op zich. Kies er één tot drie uit en herhaal deze een aantal keer.

Begin met een warming-up van 15 tot 20 minuten.

 

Squats We beginnen de training rustig aan met wat squats. Voer de oefening uit zoals hij beschreven staat in dit artikel. Voltooi 3 sets van 20 herhalingen.
Bridge Voer de oefening uit zoals hij beschreven staat in dit artikel. Herhaal 15 keer voor 3 sets.

 

Donkey kicks Voer de oefening uit zoals hij beschreven staat in dit artikel. Herhaal 10 keer (aan beide kanten) voor 3 sets.
Lunges Voer de oefening uit zoals hij beschreven staat in dit artikel. Voltooi 10 herhalingen voor 3 sets.
Bycicle crunch

 

Voer de oefening uit zoals hij beschreven staat in dit artikel. Herhaal 15 keer voor 2 sets.
Staande overhead dumbbell press

 

Voer de oefening uit zoals hij beschreven staat in dit artikel.

 

Voltooi 3 sets van 12 herhalingen.
Dumbbell rows Voer de oefening uit zoals hij beschreven staat in dit artikel. Herhaal 10 keer voor 3 sets.
Deadlift met één been Voer de oefening uit zoals hij beschreven staat in dit artikel. Herhaal 10 tot 12 herhalingen voordat je het gewicht naar je linkerhand verplaatst en dezelfde stappen op het linkerbeen herhaalt.
Supermans Voer de oefening uit zoals hij beschreven staat in dit artikel. Herhaal 15 keer voor twee sets

 

Cooling-down Oefeningen die je zou kunnen doen voor een cooling-down zijn:

–       Cobra stretch

–       Cat cow stretch

–       Kneeling warrior stretch

–       Warrior pose stretch

–       Butterfly stretch

–       Knees pulled-in stretch

–       Star stretch

–       Lying quad stretch

–       Sprinter pose stretch

–       Front leg glute stretch

–       Downward dog stretch

–       Lying glute stretch

–       Wall pec stretch

–       Neck stretch

–       Forearm stretch

Ligt aan de oefening. Zoek altijd goed uit hoe je de oefeningen op de juiste manier uitvoert om blessures te voorkomen. Je kunt zelf bepalen hoe lang je een oefening doet.

Het is niet de bedoeling dat je al deze oefeningen gaat doen voor de cooling-down. Kies er drie tot zes uit en herhaal deze een aantal keer.

Sluit de core-training af met een cooling-down van ongeveer 20 tot 30 minuten.

 

 

Ongebruikelijke tips om snel buikvet te verbranden en die platte en strakke buik van je dromen te krijgen

Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.

Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!

Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

 

Voeg een reactie toe

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Risicovrij uitproberen

Strakke buik bijbel (tip!)

Ongebruikelijke tips om snel hardnekking buikvet te verbranden

Risicovrij uitproberen

Auteur

Johan Schippers

Ik weet dat een strakke buik ontwikkelen niet gemakkelijk is. Mijn vriendin en ik hebben 2 jaar geleden op hetzelfde punt gestaan. We zijn er vol voor gegaan en zijn nu heel tevreden met ons lichaam. Ik wil ook jou helpen dit te bereiken, laat de informatie op mijn website jou helpen en maak een start. Succes!