We willen allemaal fit zijn, maar naar de sportschool gaan blijft voor velen toch een dingetje. Menig mens voelt zich niet comfortabel genoeg of zelfs te onzeker om in een sportschool te stappen. Vaak weten we niet goed hoe we de apparatuur in de sportschool juist moeten gebruiken en zijn we bang er daarom belachelijk uit te zien.
Voor de mensen die de sportschool graag willen vermijden en die denken goed alleen te kunnen sporten, is thuis sporten uiteraard een goed alternatief. Toch is het dan nog steeds lastig te weten wat je wel en niet thuis kunt doen. In dit artikel zetten we daarom de 10 beste fitness-oefeningen voor thuis op een rijtje én geven we je ook nog een schema zodat je direct aan de slag kunt!
Veel mensen denken dat je de sportschool nodig hebt om fit te worden, maar het zal je verbazen hoeveel fitness-oefeningen je gewoon thuis kunt uitvoeren! Hieronder geven we je de beste fitness-oefeningen voor thuis.
Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.
Push-ups zijn één van de meest elementaire maar effectieve bewegingen van het lichaamsgewicht die je kunt uitvoeren vanwege het aantal spieren dat wordt gerekruteerd om ze uit te voeren.
“Push-ups behoren niet voor niets tot de oudste en meest populaire oefeningen ooit.”
Als je een standaard push-up niet helemaal of niet met de juiste vorm kunt uitvoeren, maak dan gebruik van een aangepaste houding op je knieën – je zult nog steeds veel van de voordelen van deze oefening hebben terwijl je langzaam je kracht opbouwt. Een gemakkelijke fitness-oefening voor thuis dus, en je hebt er niets voor nodig behalve je eigen lichaam (en misschien een yogamatje voor comfort)!
Het uitdagen van je evenwicht is een essentieel onderdeel van een goed afgeronde trainingsroutine voor thuis. Lunges doen precies dat, waardoor functionele beweging wordt bevorderd en tegelijkertijd de kracht in je benen en bilspieren wordt vergroot.
Bouw ook deze fitness-oefening voor thuis weer rustig op, want je wilt blessures echt voorkomen.
Squats vergroten de kracht van het onderlichaam en de core, evenals flexibiliteit in je onderrug en heupen. Omdat ze enkele van de grootste spieren in het lichaam gebruiken, zijn ze ook erg effectief in termen van verbrande calorieën.
Samengestelde fitness-oefeningen voor thuis, waarbij meerdere gewrichten en spieren worden gebruikt, zijn perfect voor mensen met een druk leven, omdat ze verschillende delen van je lichaam tegelijk bewerken. Een staande overhead press is niet alleen één van de beste oefeningen die je voor je schouders kunt doen, je traint er ook je bovenrug en core mee.
“Waarom zou je aan al je losse spieren tijd besteden, als het ook allemaal in één keer kan?”
Benodigdheid: dumbbells met een gewicht van 2 kilogram
Bouw die bilspieren op met Donkey Kicks!
Dit is een andere oefening die je evenwicht uitdaagt. Deadlifts met één been vereisen stabiliteit en beenkracht. Pak een lichte tot matige halter om deze beweging te voltooien.
“Er zijn weinig oefeningen die niet effectiever worden als je een gewicht toevoegt.”
Benodigdheid: halter
Activeer je core en posterior chain (een mooie term voor de achterkant van je lichaam) met een brug.
Niet alleen zal deze oefening je rug er geweldig uit laten zien, maar dumbbell rows zijn ook een andere samengestelde oefening die meerdere spieren in je bovenlichaam versterkt. Kies een halter met een gemiddeld gewicht en zorg ervoor dat je aan de bovenkant van de beweging knijpt.
Benodigdheid: dumbbells van 2 kilogram
Hoewel je met bijna al deze krachtoefeningen je core traint, kan een gerichte buikbeweging geen kwaad.
Deze oefening is perfect voor de beginners en een super fitness oefening voor thuis.
“Geen wonder dat Superman zo’n mooi lichaam heeft!”
| Oefening | Wat te doen | Tijd + herhalingen |
| Warming-up | Oefeningen die je zou kunnen doen voor een warming-up zijn:
– Jumping jacks – Walking knee hugs – Arm circles – Side shuffles – Backpedaling – Lunges – Squats – Leg swings – Inchworms – Karaoke |
Ligt aan de oefening. Zoek altijd uit hoe je de oefening juist uit moet voeren; zo voorkom je blessures. Je kunt zelf bepalen hoe lang je een oefening doet.
Het is niet de bedoeling dat je al deze oefeningen gaat doen voor de warming-up. Dan zou het namelijk al een training zijn op zich. Kies er één tot drie uit en herhaal deze een aantal keer. Begin met een warming-up van 15 tot 20 minuten.
|
| Squats | We beginnen de training rustig aan met wat squats. Voer de oefening uit zoals hij beschreven staat in dit artikel. | Voltooi 3 sets van 20 herhalingen. |
| Bridge | Voer de oefening uit zoals hij beschreven staat in dit artikel. | Herhaal 15 keer voor 3 sets.
|
| Donkey kicks | Voer de oefening uit zoals hij beschreven staat in dit artikel. | Herhaal 10 keer (aan beide kanten) voor 3 sets. |
| Lunges | Voer de oefening uit zoals hij beschreven staat in dit artikel. | Voltooi 10 herhalingen voor 3 sets. |
| Bycicle crunch
|
Voer de oefening uit zoals hij beschreven staat in dit artikel. | Herhaal 15 keer voor 2 sets. |
| Staande overhead dumbbell press
|
Voer de oefening uit zoals hij beschreven staat in dit artikel.
|
Voltooi 3 sets van 12 herhalingen. |
| Dumbbell rows | Voer de oefening uit zoals hij beschreven staat in dit artikel. | Herhaal 10 keer voor 3 sets. |
| Deadlift met één been | Voer de oefening uit zoals hij beschreven staat in dit artikel. | Herhaal 10 tot 12 herhalingen voordat je het gewicht naar je linkerhand verplaatst en dezelfde stappen op het linkerbeen herhaalt. |
| Supermans | Voer de oefening uit zoals hij beschreven staat in dit artikel. | Herhaal 15 keer voor twee sets
|
| Cooling-down | Oefeningen die je zou kunnen doen voor een cooling-down zijn:
– Cobra stretch – Cat cow stretch – Kneeling warrior stretch – Warrior pose stretch – Butterfly stretch – Knees pulled-in stretch – Star stretch – Lying quad stretch – Sprinter pose stretch – Front leg glute stretch – Downward dog stretch – Lying glute stretch – Wall pec stretch – Neck stretch – Forearm stretch |
Ligt aan de oefening. Zoek altijd goed uit hoe je de oefeningen op de juiste manier uitvoert om blessures te voorkomen. Je kunt zelf bepalen hoe lang je een oefening doet.
Het is niet de bedoeling dat je al deze oefeningen gaat doen voor de cooling-down. Kies er drie tot zes uit en herhaal deze een aantal keer. Sluit de core-training af met een cooling-down van ongeveer 20 tot 30 minuten.
|
Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.
Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!
Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:
Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen
Ongebruikelijke tips om snel hardnekking buikvet te verbranden
Video tips van Oscar Helm:
Ik weet dat een strakke buik ontwikkelen niet gemakkelijk is. Mijn vriendin en ik hebben 2 jaar geleden op hetzelfde punt gestaan. We zijn er vol voor gegaan en zijn nu heel tevreden met ons lichaam. Ik wil ook jou helpen dit te bereiken, laat de informatie op mijn website jou helpen en maak een start. Succes!
Voeg een reactie toe