Kan Je Door Yoga Afvallen Bij Je Buik? + 3 Tips

Auteur: Johan Schippers Reageren

Yoga lijkt op het eerste gezicht als een serene en rustgevende oefening, ideaal om je bij te staan in je pad naar innerlijke rust en mindfulness. Maar dat is niet alles – er wordt vaak beweerd dat yoga een zeer goede training is in de strijd tegen buikvet.

De yoga-combinaties omvatten fysieke houdingen, ademhalingstechnieken en meditatie die gebaseerd zijn op eeuwenoude, diepe spirituele tradities uit India. Maar kan yoga ook écht helpen bij het afvallen rond je buik? Dat gaan we hier uitzoeken. Ook geven we je 3 tips mee om het maximale profijt uit je sessies te halen!

De wetenschappelijke basis voor afvallen met yoga

Er zijn meerdere boeiende onderzoeksresultaten en inzichten die het potentieel van yoga voor het afvallen bij je buik onderstrepen. Yoga in actie zorgt niet alleen voor een betere flexibiliteit en evenwicht, maar draagt ook bij aan een significant lagere Body Mass Index (BMI), wat zich vertaalt naar gewichtsverlies en vetverbranding. Hoe zit dit precies?

Stressvermindering en hormonale balans

Diverse studies hebben zich gericht op de impact van yoga op de stressniveaus. Neem bijvoorbeeld onderzoek gepubliceerd in het Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, dat stelt dat yoga effectief de cortisolniveaus in het lichaam naar beneden brengt, het stresshormoon dat bovendien vaak wordt geassocieerd met buikvetopslag en een beter werkend metabolisme.

Yogahoudingen hebben een kalmerend effect op het zenuwstelsel, wat een directe invloed kan uitoefenen op gezond gewichtsverlies.

Sterker nog, regelmatige sessies van 15 á 30 minuten kunnen al voordelen opleveren! Onthoud wel, dat dit het meeste geldt wanneer er voldoende aandacht wordt besteed aan andere elementen, zoals een evenwichtig dieet en voldoende slaap.

Metabolische versnelling

De invloed van yoga op het metabolisme is een ander boeiend gebied, vooral als het gaat om afvallen rond je buik. Er zijn verschillende manieren waarop yoga een positieve werking heeft op het metabolisme:

• Ademhalingstechnieken: Aangezien je ademhaling direct verbonden is met je autonome zenuwstelsel, kunnen Pranayama-technieken, waaronder Kapalbhati of Bhastrika, positieve veranderingen in je fysiologische toestand teweegbrengen, zoals een betere zuurstoftoevoer naar het lichaam. Zo verhoog je niet alleen de cellulaire functies, maar ook de energieproductie en vetverbranding in het lichaam.
• Toename van spiermassa: Met verschillende yoga-oefeningen werk je aan de opbouw van spiermassa. Denk aan houdingen zoals Plankpose (Phalakasana), goed voor de kernspieren, schouders en armen; de Krijgerpose (Virabhadrasana), die vooral de benen, armen en rugspieren aanspreekt, en de Bootpose (Navasana), die een intensieve werking heeft op de buikspieren en de diepe kernspieren.

Waarom dit handig is voor als je wilt afvallen? Spieren verbranden meer calorieën dan vet, zelfs in rust! Zo help je het basaal metabolisme (BMR) omhoog te krijgen, goed voor efficiëntere calorieverbranding gedurende de dag, voor effectiever gewichtsverlies en een strakkere buikstreek met het verlies van buikvet.

• Verbetering van spijsvertering: Er zijn ook diverse yoga-houdingen, zoals twists en vooroverbuigingen, die voordelig zijn voor je interne organen, waaronder de spijsverteringsorganen. Met een verbeterde spijsvertering en een efficiëntere verwerking van voedsel en voedingsstoffen, breng je het metabolisme naar een hogere dimensionale werking.
• Regulering van de schildklierfunctie: Neem de Schouderstand (Sarvangasana), een oefening die zich richt op de schildklier, door zachte druk uit te oefenen op dit gebied. Zo wordt de bloedcirculatie naar de schildklier bevordert, goed voor een betere regulatie van de hormoonproductie.

Mindful eten

Wist je dat er een zekere relatie bestaat tussen yoga-beoefenaars en gezondere eetgewoonten? Psychology Today rapporteerde recent nog dat yogi’s een verhoogd bewustzijn ontwikkelen over hun eetgewoonten, meestal met betere voedingskeuzes als resultaat.

Er is zelfs een conceptnaam voor: Mindful eten. Dit doe je door bewust om te gaan met de smaken en texturen van je maaltijd, door langzaam en zonder afleiding te eten, en door aandachtig te luisteren naar de signalen die lichaam geeft over honger, trek en verzadiging.

Zo zul je minder last hebben van emotioneel eten en heb je een hogere kans op het bestendigen van gebalanceerde eetpatronen, ideaal voor een betere beheersing van het buikvet!

Tip 1. Afvallen rond je buik met yoga: Zo begin je!

Om te beginnen met yoga voor buikvetvermindering, wil je een routine ontwikkelen die goed past bij jouw niveau en levensstijl. Hier zijn enkele praktische punten om mee van start te gaan:

• Duur van de sessie: Vrijwel de beste manier om consistentie en toewijding te bouwen, is beginnen in kleine stapjes. Ga voor korte sessies van ongeveer 15 tot 30 minuten per dag. Dit is voldoende om de voordelen van yoga te ervaren zonder je te overbelasten.
• Frequentie: Probeer minimaal 3 tot 4 keer per week yoga te beoefenen voor consistentie en effectiviteit.
• Benodigdheden: Een yogamat is handig, of in ieder geval een kleed waarop je niet gemakkelijk uitglijdt. Let ook op comfortabele kleding die beweging toelaat.
• Kies de juiste omgeving: Begin je houdingen in een rustige, comfortabele plek in je huis. Natuurlijk kun je ook een yoga-klas in de buurt opzoeken.

Yogaoefeningen die zich specifiek richten op buikvetminimalisatie

1. Plankpose (Phalakasana)

• Begin op handen en knieën, met je polsen direct onder je schouders.
• Stap je voeten naar achteren tot je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hakken.
• Span je buikspieren aan en houd deze positie 30 seconden vast. Bouw dit langzaam op tot 1 minuut.

2. Bootpose (Navasana)

• Zit op de grond en leun iets achterover, waarbij je je benen optilt tot ze een hoek van 45 graden vormen met de vloer.
• Strek je armen voor je uit en houd deze positie 15 tot 30 seconden vast.

3. Dwarsliggende Wervelkolom Draai (Supta Matsyendrasana):

• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
• Laat je knieën naar één kant vallen terwijl je je hoofd naar de tegenovergestelde richting draait.
• Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

Persoonlijke aanpassingen en variaties

• Ben je nog fris achter de oren, dan is het een goed idee om extra focus te leggen op eenvoudigere variaties. Bijvoorbeeld, in de plankpose, houd je knieën op de grond voor ondersteuning.
• Wil je meer uitdaging, dan kun je altijd de meer uitdagende variaties toevoegen, zoals het optillen van een been in de plankpose.
• Luister naar je lichaam en forceer jezelf niet in posities die ongemakkelijk of pijnlijk zijn!

Tip 2. Maak kennis met verschillende yogastijlen

Yoga is een breed werkveld! Er zijn verschillende yogastijlen om uit te kiezen, elk met unieke kenmerken en voordelen voor de individu. Neem bijvoorbeeld een dynamische Vinyasa-klas voor meer calorieverbranding of een rustige Hatha-sessie voor stressvermindering. Er zijn tientallen yogastijlen om uit te kiezen!

Hier zijn enkele van de meest populaire:

• Hatha Yoga: Een geweldige start voor beginners, met een focus op langzame en zachte bewegingen. Ideaal voor omgaan met stress en het trainen van een betere flexibiliteit. Kan ook helpen bij het kweken van kracht en uithoudingsvermogen, op een rustige manier, goed als je wil afvallen rond je buik.
• Vinyasa Yoga: Een stijl die bekend staat om zijn vloeiende, dynamische bewegingen. Zo verhoog je de hartslag, uitstekend voor het verbranden van calorieën en lichte spierbouw. Een goede keuze voor diegenen die op zoek zijn naar gewichtsverlies en verbetering van de cardiovasculaire gezondheid.
• Ashtanga Yoga: Een uitdagende, snelle stijl bestaande uit een vaste reeks van poses. Zeer geschikt voor mensen die graag aan de slag willen met een fysiek intensieve training. Helpt bij de opbouw van kracht, flexibiliteit en uithoudingsvermogen, voor een verbeterde lichaamssamenstelling en gewichtsverlies.
• Iyengar Yoga: Focus op nauwkeurigheid en de uitlijning van het lichaam in elke pose. Ideaal voor een betere lichaamshouding en een dieper begrip van de lichaamsmechanica. Kan ook helpen bij het verkrijgen van meer spierkracht en een betere lichaamsbalans.
• Bikram/Hot Yoga: Uitgevoerd in een verwarmde kamer, geweldig voor het vergroten van de flexibiliteit en het ontgiften van het lichaam. De hitte helpt spieren om te ontspannen, waardoor dieper in de houdingen kan worden gegaan, wat weer kan leiden tot verbeterde spiertonus en gewichtsverlies.
• Power Yoga: Deze westerse variant van Ashtanga Yoga is zeer fitness-georiënteerd. Ideaal voor meer spiermassa, je uithoudingsvermogen, en het verbranden van veel, veel calorieën.
• Kundalini Yoga: Combineert spirituele en fysieke praktijken, met een sterke focus op ademhalingsoefeningen, chanten en dynamische bewegingen. Uitstekend voor de algehele vitaliteit en een dieper bewustzijn van je lichaam.

Tip 3. Combineer yoga met gezonde voedingskeuzes 

Belangrijk om te onthouden: afvallen van vet rond je buik met behulp van yoga kan alleen als je bewust bent van een gezond dieet.

Houd de volgende geavanceerde voedingstips  in gedachte als je van je yogapraktijk een holistische afvaloplossing wil maken:

• Een slimme macrobalans: Jouw bord moet een gezond kunstwerk zijn. Vul het met kleurrijke groenten (je complexe koolhydraten), een stevig stukje eiwit (denk aan kip, een regelmatig stukje mager rood vlees, tofu, of een handje noten), en rond het af met een toets van gezonde vetten (een scheutje olijfolie of een paar avocado-schijfjes). Zo houd je je lichaam optimaal gevoed, tevreden, en klaar voor actie.
• Calorieën: Kwaliteit boven kwantiteit: Je hoeft echt niet elke calorie te tellen als je weet wat die calorieën voor je doen. Voed je lichaam met voedingsmiddelen die energie geven en herstellen, niet diegene die je laten crashen. Een handvol amandelen kan wonderen doen in vergelijking met een zak chips van dezelfde calorische waarde.
• Kies voor écht voedsel: Laat bewerkte voedingsmiddelen gewoon in de schappen. Je lichaam verdient het beste: hele, onbewerkte voeding die barst van de voedingsstoffen!
• Hydrateer: Water is je beste vriend bij het afvallen van vet die gelegen is bij je buik. Goed hydrateren helpt niet alleen je spijsvertering met het onder controle houden van je eetlust, maar het zorgt ook voor die glanzende huid en heldere geest. Experimenteer met het toevoegen van natuurlijke smaken zoals citroen (bevat alkaline, goed voor de spijsvertering en je immuunsysteem), komkommer of munt voor een verfrissende twist.
• Timing: Luister naar je lichaam en eet alleen wanneer je echt honger hebt. Een kleine snack voor je yoga kan je energie geven, zolang het licht én voedzaam is. Na de yoga kun je jezelf herladen met een evenwichtige maaltijd. En onthoud: laat op de avond snacken kan je inspanningen teniet doen, dus probeer na het diner de keuken ‘gesloten’ te houden!

Met yoga en een slimme voedingsaanpak aan je zijde, is die platte buik binnen handbereik!