Web Analytics

Diepe Buikspieren te Trainen? 3 Effectieve Manieren

Als jij graag een mooi wasbordje of flinke sixpack wil trainen, dan is het allereerst natuurlijk belangrijk om er flink voor te gaan, en flink wat werk te verzetten. Zweten in de sportschool is echter maar de helft van het verhaal. Als je niet de juiste manieren weet om alle juiste spieren aan het werk te zetten, zal je werk grotendeels tenietgaan.

Denk bijvoorbeeld eens aan de diepe buikspieren, een spiergroep die essentieel is voor zowel een complete gespierde look als voor het dagelijks functioneren van je lichaam, maar die soms helaas nog wat verwaarloosd wordt. Waarom zijn deze spieren zo belangrijk, en hoe train je ze het best? Dat alles leer je in dit artikel!

Wat zijn je diepe buikspieren precies, en waar zitten ze?

Wie serieus aan de slag wil gaan met het trainen van een volledig gespierd lichaam, of zelfs maar evenwichtig gespierde buikspieren, moet ineens met een hele hoop verschillende spiergroepen en hun functie en plaats onthouden. Laten we dit artikel voor de overzichtelijkheid daarom beginnen met de meest basale vraag: wat zijn de diepe buikspieren nu precies, en waar vind je ze?

“Als je niet weet met welke spieren je te maken hebt, kun je ook niet voelen of je de juiste spieren aan het trainen bent!”

Als je denkt aan buikspieren, dan denk je waarschijnlijk als eerst aan de voorste buikspieren, die op zichzelf weer bestaan uit de rechte buikspier (rectus abdominis) en de piramidevormige spier (pyramidalis). Deze spieren zijn het meest zichtbaar, en geven die “sixpack-look” als ze goed getraind zijn. Hierachter bevinden zich de diepe buikspieren.

Zoals de naam al wel doet vermoeden, zijn de diepe buikspieren dus ver naar achter gelegen. Als je niet weet waar je naar moet zoeken, zijn deze buikspieren dus ook niet erg goed zichtbaar, al zullen we erachter komen dat ze toch erg belangrijk zijn voor een volledige gespierde look. Ook zullen we erachter komen dat ze tal van praktische functies vervullen, maar hiermee loop ik wat op de zaken vooruit.

Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en ik stuur het gratis naar je toe.

Waarom zou ik mijn diepe buikspieren trainen? 4 redenen

Ik heb je zojuist uitgelegd dat de diepe buikspieren verre van de meest zichtbare buikspieren zijn, dus misschien vraag je je nu af waarom je überhaupt moeite zou steken in deze spieren. Daarom zal ik, voordat ik aan specifieke oefeningen toe kom, eerst de belangrijkste redenen om je diepe buikspieren te trainen voor je op een rijtje zetten. Dat zijn de volgende:

  • Mooiere buikspieren
  • Ondersteuning bij het trainen van andere spieren
  • Het verhelpen en voorkomen van rugpijn
  • Betere sportieve prestaties

Reden 1: Mooiere buikspieren

Oké, ik zal niet liegen: voor het uiterlijk van je buikspieren zijn de transversale of diepe buikspieren verre van het belangrijkst. Ze bieden echter wel een belangrijke ondersteunende functie op dit gebied. Als je alleen je voorste buikspieren traint, kun je best een mooie sixpack krijgen, maar hij is niet zo mooi als hij had kunnen zijn.

Getrainde diepere buikspieren zijn namelijk het fundament waarop alle andere buikspieren gebouwd worden. Zijn je diepe buikspieren groter, dan worden je andere buikspieren wat meer naar voren geduwd, waardoor ze sneller zichtbaar zullen zijn en groter zullen lijken. Ze kunnen dus net dat extra zetje zijn wat je nodig hebt om je perfecte lichaam te bereiken.

Bovendien zal je er wat breder door lijken, wat ook wel mooi staat. Een enorme sixpack kan er op een smal lichaampje wat vreemd uitzien, alsof het allemaal niet volledig in balans is. Door het trainen van de diepe buikspieren zullen de spieren aan de zijkant van je romp er wat meer gedefinieerd uitzien, wat zorgt voor een meer evenwichtig gespierde look.

Reden 2: Ondersteuning bij het trainen van andere spieren

Hoewel de diepe buikspieren dus niet de meest zichtbare spieren zijn, kunnen ze wel helpen bij het trainen van andere spieren, waaronder je meer zichtbare buikspieren. Veel buikspieroefeningen, zoals bijvoorbeeld planks, zul je een stuk langer kunnen volhouden als je diepe buikspieren meer getraind zijn, waardoor je dus makkelijker en sneller je meer zichtbare buikspieren kan trainen.

Dat geldt bovendien niet alleen voor je buikspieren, maar ook voor andere spieren. Ook bijvoorbeeld gewichtheffen wordt een stuk beter vol te houden wanneer je diepe buikspieren goed getraind zijn, waardoor dus ook het trainen van o.a. je arm- en beenspieren wordt vergemakkelijkt. Eigenlijk gaat ook iedere oefening waarbij je je romp moet draaien makkelijker met beter ontwikkelde transversale buikspieren.

Reden 3: Het voorkomen van rugpijn

Zoals ik net al heel even aanstipte, worden de diepe buikspieren geactiveerd bij tal van veelvoorkomende dagelijkse bewegingen, zoals het tillen van spullen en eigenlijk iedere handeling waarbij je je romp moet draaien. Het maakt deze handelingen makkelijker uit te voeren, en ontlast op die manier ook je andere spieren. Te zwakke diepe buikspieren kan daarom leiden tot rugpijn.

“Uiterlijk is natuurlijk niet de enige reden om spieren te willen trainen; je hebt ze ook gewoon elke dag nodig.”

Heb jij last van rugpijn, dan kan het doen van oefeningen om je diepe buikspieren te versterken vaak enorm helpen om je klachten te verlichten of weg te nemen. Vooral als je rugklachten niet al te ernstig of langdurig zijn, kunnen sterkere diepere buikspieren je effectief helpen. Heb je echter last van rugpijn die zowel langdurig als ernstig is, dan is er waarschijnlijk iets serieus aan de hand; in dat geval raad ik je aan om eerst met je huisarts te praten.

Reden 4: Betere sportieve prestaties

Aangezien je diepe buikspieren bij zo ontzettend veel verschillende handelingen worden betrokken, kan het je eigenlijk niet verbazen dat ook sportprestaties verbeterd kunnen worden door je diepe buikspieren beter te ontwikkelen. Welke sport je ook beoefent, je diepe buikspieren spelen er in meerdere of mindere mate zeker een rol bij!

Of het nu gaat om tennissen, voetballen, zwemmen, hardlopen, fietsen of wat dan ook, je core, en dus je diepe buikspieren, zijn er hoe dan ook bij betrokken. Niet alleen zullen beter ontwikkelde diepe buikspieren je helpen bij je sportprestaties op dit gebied, maar ze zullen ook helpen om blessures te voorkomen. Ze ontlasten namelijk andere spieren die anders overbelast kunnen raken.

Hoe vind ik mijn diepe buikspieren?

Je weet nu in theorie waar je diepe buikspieren zitten, maar de kans is groot dat je nog niet precies weet hoe ze aanvoelen en hoe je weet of ze goed geactiveerd worden. Het is wel zo handig om dit te kunnen herkennen, want dan weet je of je de hierna besproken oefeningen goed uitvoert en je diepe buikspieren écht aan het werk zijn. Daarom zal ik je nog even leren hoe je jouw diepe buikspieren activeert.

Allereerst kun je dit doen door middel van een bepaalde ademhalingsoefening. Begin door uit te ademen, en trek daarna je onderste buikspieren in en span je bekkenbodem aan. Vervolgens voel je een lagere groep spieren hard worden door het aanspannen van je bekkenbodem. De buikspieren die je op dit moment voelt aanspannen, zijn (als je het goed doet) de diepe buikspieren. Voor het geval je niet weet hoe je je bekkenbodemspieren aanspant: dit zijn de spieren die je gebruikt om je ontlasting op te houden, dus doe gewoon alsof je je plas of poep probeert op te houden.

Een andere oefening om je diepe buikspieren te vinden, gaat als volgt: je begint door je navel naar je ruggengraat toe te “trekken” en zo je buik hol te baken. Eigenlijk “zuig” je je spieren dus naar binnen, een beetje alsof je je erop voorbereidt dat je elk moment in je buik geslagen kan worden. Op die manier trek je je transversale buikspieren als het goed is samen, en weet je dus wat je moet voelen als je je diepe buikspieren effectief hebt getraind.

Hoe train ik mijn diepe buikspieren het beste? 3 oefeningen

Nu alle basisinformatie betreft je diepe buikspieren uit de weg is, is het tijd om over te gaan tot het belangrijke onderwerp van dit artikel: de beste 3 oefeningen om je diepe buikspieren te trainen. Let er bij al deze oefeningen op dat je ze goed gecontroleerd en rustig uitvoert, en je echt op je vorm focust. Op die manier bereik je niet alleen de beste resultaten, maar voorkom je ook blessures. Zorg er bovendien voor dat je het juiste aantal reps en sets kiest; we doen hieronder algemene aanbevelingen, maar uiteindelijk gaat het erom dat jouw spieren voldoende worden uitgedaagd. De volgende 3 oefeningen zal ik nu in detail bespreken:

  • De plank
  • De Russian twist
  • De “dead bug”

Oefening 1: De plank

Een klassieke oefening met een reden, omdat hij gewoon echt heel effectief is. Zo voer je hem het beste uit:

  • Plaats je onderarmen op een vaste, rechte, niet al te harde ondergrond (denk aan een yogamatje o.i.d.). Houd je ellebogen recht onder je schouders, en je handen naar voren gericht. Je armen moeten evenwijdig aan elkaar zijn. Je handen kun je, afhankelijk van wat jij fijner en makkelijker vindt, plat op de grond of gebald tot vuisten houden.
  • Strek vervolgens je benen naar achteren, met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Je benen moeten uiteraard evenwijdig aan elkaar zijn.
  • Span je buikspieren aan terwijl je probeert om je lichaam, van hiel tot schouder, zo recht mogelijk te houden (houd dus je billen niet te ver omhoog).
  • Houd deze houding voor ongeveer 10 seconden vast. Ben je al wat langer bezig met het trainen van je buikspieren of met planken, doe dit dan voor een halve tot 1 minuut. Doe dit minimaal drie keer in de week, met elke dag drie of vier sets van drie tot vier reps.

Oefening 2: De Russian twist

Deze oefening is erg effectief voor het trainen van je diepe buikspieren, maar is iets meer voor gevorderden dan de rest van de oefeningen in dit artikel. Als de andere oefeningen je nog wat lastig afgaan, begin dan nog niet aan de Russian twist. Ben je er wel klaar voor, dan gaat deze oefening als volgt in zijn werk:

  • Je begint deze oefening door te gaan zitten op een rechte, enigszins comfortabele ondergrond (denk wederom aan een yogamat), met je hielen op de grond en met gebogen knieën.
  • Leun met je romp naar achteren terwijl je je handen voor je borst houdt. Leun tot het punt waarop je je spieren een beetje voelt branden, en het idee hebt dat je niet veel verder naar achteren meer kan zonder om te vallen.
  • Draai je romp langzaam van links naar rechts, terwijl je je armen voor je blijft houden. Blijf je buikspieren strak aanspannen tijdens deze oefening, en blijf goed ademen, het liefst door je mond én je neus.
  • Doe ook deze oefening zo’n drie keer per week, en dan steeds drie tot vier sets van in totaal tien reps. Uiteraard geldt ook hier weer: voer het aantal op als het te makkelijk voor je wordt.

Oefening 3: De “dead bug”

Waar de vorige oefening wat meer voor gevorderden is, is deze juist een fluitje van een cent voor beginners (op technisch gebied dan: je buikspieren zullen wel degelijk aan het werk gezet worden). Je voert deze oefening als volgt uit:

  • Ga op een niet te harde ondergrond op je rug leggen (een yogamat is wederom een goede optie). Houd je armen recht naar boven gestrekt, en houd je benen omhoog met je knieën in een hoek van 90 graden en je heupen op de grond. Je onderbenen zijn dus parallel aan de vloer. Kijk met je gezicht recht naar het plafond.
  • Vervolgens ga je je linkerbeen recht naar voren strekken, terwijl je je rechterarm gestrekt richting de grond beweegt. Raak met beide de vloer net niet aan, en laat je arm en je been een paar centimeter boven de grond “zweven”. Houd je bil- en buikspieren goed aangespannen en druk je onderrug een beetje in de vloer terwijl je je been en je arm laat zakken.
  • Breng je arm en been weer terug naar de beginpositie, en doe vervolgens de oefening opnieuw met je andere arm en been. Als je beide armen en benen hebt gehad, telt dat als één rep. Doe deze oefening voor drie à vier sets van zo’n tien reps, en doe dit drie keer in de week.

Ongebruikelijke tips om snel buikvet te verbranden en die platte en strakke buik van je dromen te krijgen

Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.

Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!

Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

 

Voeg een reactie toe

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Risicovrij uitproberen

Strakke buik bijbel (tip!)

Ongebruikelijke tips om snel hardnekking buikvet te verbranden

Risicovrij uitproberen

Auteur

Johan Schippers

Ik weet dat een strakke buik ontwikkelen niet gemakkelijk is. Mijn vriendin en ik hebben 2 jaar geleden op hetzelfde punt gestaan. We zijn er vol voor gegaan en zijn nu heel tevreden met ons lichaam. Ik wil ook jou helpen dit te bereiken, laat de informatie op mijn website jou helpen en maak een start. Succes!