Last van slappe en zwakke buikspieren? Voel je alsof je core meer weg heeft van een marshmallow dan van een rotsblok? Je bent niet de enige die dit probleem ondervindt, maar gelukkig ben je wel iemand die er actief iets aan wil doen… De eerste stap is gezet, want je hebt het perfecte artikel gevonden om je weg te vinden naar een sterker en krachtiger middenrif!
De waarheid is dat onze buikspieren de centrale krachtbron zijn voor vrijwel bijna alles wat we doen. Zwakke en slappe buikspieren kunnen een negatieve invloed uitoefenen op onze houding, stabiliteit en zelfs onze ademhaling. Er zijn dus genoeg redenen om serieus werk te maken van het versterken van je core. Hier vertellen we alles wat je daarvoor moet weten.
Slappe en zwakke buikspieren kunnen op ten duur leiden tot ongemak en andere gezondheidsproblemen. De buikspieren, vaak je core genoemd, bestaan uit verschillende spiergroepen, waaronder de rectus abdominis, obliques, en de transversus abdominis. Deze spieren werken samen om de ruggengraat te stabiliseren, bewegingen te faciliteren en de inwendige organen te beschermen.
Hier zijn enkele van de meest voorkomende symptomen van zwakke buikspieren waar mensen mee kampen als hun core onvoldoende kracht heeft ontwikkeld:
Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.
Zwakke buikspieren zijn een veelvoorkomende oorzaak van een slechte lichaamshouding. Je buikspieren zijn essentieel om je wervelkolom te ondersteunen, en als ze zwak zijn, kan dit wellicht de reden zijn van een gebogen of slungelige houding.
Slappe buikspieren worden met regelmaat in verband gebracht met lage rugpijn. Zonder sterke buikspieren om de wervelkolom te ondersteunen, komt er meer druk op de rugspieren te liggen, waardoor je eerder pijnklachten kunt ervaren.
Je kunt je ook vermoeid of lusteloos voelen als je buikspieren niet sterk zijn. Dit komt omdat sterke buikspieren bijdragen aan een effectieve ademhaling, wat van vitaal belang is voor je energie en uithoudingsvermogen.
Met zwakke buikspieren kunnen bepaalde activiteiten zoals tillen, buigen en zelfs lopen een hele opgave worden.
Zonder de stabiele basis van een sterke core loop je meer risico loopt op blessures en valpartijen.
“Een sterke core is als de ruggengraat van onze fysieke gezondheid; het verbetert onze houding, stabiliteit, ademhaling, en het trainen ervan kan ons een hoop gezondheidsproblemen schelen!”
Er zijn veel nieuwe moeders die merken dat hun buik na de bevalling niet direct terugveert naar zijn oorspronkelijke vorm. Tijdens de zwangerschap en de postpartumperiode kunnen vrouwen als gevolg van de uitrekking en scheiding van de buikspieren, een slappe buik ervaren. Dit is een normaal verschijnsel!
De buikspieren, met name de rechte buikspieren, worden tijdens de zwangerschap behoorlijk opgerekt om ruimte te maken voor de groeiende baby. Gelukkig zullen de buikspieren zich herstellen met een adequaat dieet, de juiste oefeningen, geduld en tijd.
Het is echter belangrijk om voorzichtig te zijn en niet te haasten – start geen intensieve oefenprogramma’s tijdens en direct na de bevalling. Geniet de eerste 5 á 7 weken na de bevallig van voldoende rust en geef je lichaam de tijd om op natuurlijke wijze te herstellen. Deze periode is essentieel voor het helen van weefsels en het genezen van je lichaam na de prestatie van het baren van een kind.
Ook is dit de perfecte tijd om te binden met je nieuwe baby en je aan te passen aan het nieuwe ritme van het moederschap. Probeer tijdens deze weken zoveel mogelijk te rusten, gezond te eten en voldoende water te drinken. Dit zijn dé basisprincipes die je lichaam nodig heeft om volledig te herstellen.
“Onthoud: luister altijd naar je lichaam en werk op je eigen tempo. Jouw gezondheid en welzijn – en dat van je baby – zijn het belangrijkst.”
Nu het een duidelijk zaak is dat slappe en zwakke buikspieren iets zijn om te vermijden, laten we enkele praktische en haalbare tips bespreken om je spierkracht van je core naar een hoger niveau te tillen!
Het zal je waarschijnlijk niet verbazen dat je aan het werk moet gaan! Maar oefening baart kunst, dus integreer een verscheidenheid aan workouts in je routine om alle buikspieren te trainen. De onderstaande 5 oefeningen vormen een uitstekende training om je core volledig aan te pakken:
Als je niet langer dan 30 seconden een plank kan doen, dan kan dit een aanwijzing zijn van slappe en zwakke buikspieren. Gelukkig is dit een eenvoudige maar krachtige oefening die zich richt op je gehele core, inclusief je rechte en schuine buikspieren en de spieren in je onderrug.
Hoe je het doet: Begin in een hoge plankpositie met je handen op de vloer, recht onder je schouders, en je voeten op heupbreedte uit elkaar. Let erop dat je lichaam een rechte lijn vormt, van je hoofd tot je hakken, en span je buik- en bilspieren aan om je core te stabiliseren.
Houd je ellebogen licht gebogen en vermijd het doorzakken van je rug of het omhoogsteken van je heupen. Adem rustig en blijf zo lang mogelijk in deze positie, waarbij je de spanning in je buikspieren voelt.
Sets en reps: Begin met 3 sets van 30 tot 60 seconden. Werk op naar het vasthouden van de plank voor een volle minuut, of langer als je dat kunt!
Fiets crunches zijn geweldig voor het trainen van zowel je rechte als je schuine buikspieren.
Hoe je het doet: Ga je op je rug liggen met je handen achter je hoofd en breng je je knieën om de beurt omhoog in een hoek van 90 graden. Breng dan je rechterelleboog naar je linkerknie en daarna je linkerelleboog naar je rechterknie, alsof je op een fiets aan het trappen bent.
Sets en reps: Doe 3-4 sets van 20 herhalingen (10 per kant).
Deze oefening is geweldig voor het richten op de onderste buikspieren. Daarnaast helpt de reverse crunch bij het versterken van de bovenste buikspieren, de schuine buikspieren en de heupflexoren.
Hoe je het doet: Ga op je rug liggen, benen licht opgetrokken met voeten van de vloer. Span je buikspieren aan en rol je heupen van de vloer richting je borst, totdat ze van de grond komen. Je wilt je benen niet verder omhoog tillen dan nodig is om de spanning op je buikspieren te voelen en je onderrug op de grond te houden. Laat je benen dan langzaam en gecontroleerd weer zakken.
Sets en reps: Doe 4 sets van 8-12 herhalingen.
De Russian Twists richten zich specifiek op het versterken en tonen van je schuine buikspieren.
Hoe je het doet: Ga op de grond zitten met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Leun met een rechte rug licht naar achteren totdat je een spanning in je buikspieren voelt. Dit is je startpositie.
Houd je handen voor je borst en draai vervolgens je bovenlichaam naar de rechterkant. Probeer hierbij echt vanuit je taille te draaien. Keer terug naar het midden en draai dan naar de linkerkant. Zorg ervoor dat je gedurende de gehele beweging je rug recht houdt en je buikspieren aangespannen houdt. Voor extra uitdaging kun je een halter of kettlebell vasthouden.
Sets en reps: Doe 3 sets van 16-20 herhalingen (8-10 per kant).
Mountain Climbers zijn een dynamische oefening die de hele core traint en tegelijkertijd je hartslag verhoogt, de ideale workout om van zwakke en slappe buikspieren af te komen.
Hoe je het doet: Begin in een plankpositie. Zonder je heupen te laten zakken of je rug te krommen, trek je je rechterknie zo ver mogelijk richting je borst. Je voet moet van de vloer komen, maar zorg dat je tenen niet slepen. Houd je core strak en je rug recht gedurende de hele beweging.
Strek je rechterbeen vervolgens snel weer uit naar de startpositie, terwijl je tegelijkertijd je linkerknie richting je borst trekt. Het moet voelen alsof je aan het klimmen bent, met een vlotte, vloeiende beweging. Let op goede ademhaling en houd het tempo hoog voor de beste cardiovasculaire voordelen.
Sets en reps: Doe 3 sets van 20 herhalingen (10 per kant).
“Doe altijd een warming-up vóór je begint en een cool-down na je workout. En vergeet niet: de kwaliteit van de beweging is belangrijker dan het aantal herhalingen.”
Zonder een gezond en evenwichtig dieet kan al dat harde werken in de sportschool voor niets zijn. Voedsel is brandstof, en kwalitatieve voeding in de juiste kwantiteit helpt je onderweg naar sterkere buikspieren.
Focus op een dieet rijk aan eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten. Eiwitten ondersteunen spierherstel en -groei, terwijl gezonde (onverzadigde) vetten en complexe koolhydraten langdurige energie leveren.
Vermijd vooral zoveel mogelijk suikerrijke en bewerkte voedingsmiddelen die weinig tot geen voedingswaarde hebben en de vetopslag stimuleren. Vergeet ook niet om voldoende te drinken om de hydratatie te ondersteunen, net zo essentieel voor de algehele spiergezondheid. Vergeet tenslotte niet dat je dieet net zo belangrijk is als je trainingsregime – samen werken ze aan een sterke core.
Een goede lichaamshouding zorgt onder meer voor een betere ademhaling en een algehele gezonde uitstraling. Word bewust van hoe je zit, staat, en beweegt gedurende de dag.
“Houd je ruggengraat recht, trek je schouders naar achteren, en houd je hoofd hoog. Zorg dat je voeten plat op de grond staan en je gewicht gelijk verdeeld is. Wanneer je zit, voorkom dan dat je onderuitzakt – gebruik eventueel een ergonomische stoel of een lendenkussen.”
Een uitstekend idee is om met regelmaat strek- en mobiliteitsoefeningen te doen, zoals yoga of Pilates, om je houding te verbeteren.
Cardiovasculaire oefeningen zijn waardevol om je algehele lichaamsconditie naar nieuwe hoogtes te brengen en tegelijkertijd buikvet te verminderen, waardoor je sterkere buikspieren beter zichtbaar worden.
Begin met lage intensiteit activiteiten zoals wandelen of fietsen, en voer geleidelijk de intensiteit op. Het incorporeren van intervaltraining is een goede methode om de vetverbranding en spierdefinitie verder op te voeren. Elke activiteit die je hartslag verhoogt, telt mee voor je cardio workout!
Tenslotte moet je weten dat het opbouwen van sterke buikspieren geen sprint is, maar eerder een marathon. Consistentie is de definitieve sleutel in alles wat je doet: maak van je workouts en gezond eten een vast onderdeel van je routine. Motiveer jezelf met het opleggen van haalbare doelen en vier de kleine overwinningen.
Cultiveer wat geduld en enthousiasme – verandering kost tijd! Vastberadenheid en doorzettingsvermogen zijn de aandrijving voor het krijgen van sterke en strakke buikspieren te krijgen waar je naar streeft, en slappe buikspieren achter je te laten!
Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.
Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!
Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:
Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen
Ongebruikelijke tips om snel hardnekking buikvet te verbranden
Video tips van Oscar Helm:
Ik weet dat een strakke buik ontwikkelen niet gemakkelijk is. Mijn vriendin en ik hebben 2 jaar geleden op hetzelfde punt gestaan. We zijn er vol voor gegaan en zijn nu heel tevreden met ons lichaam. Ik wil ook jou helpen dit te bereiken, laat de informatie op mijn website jou helpen en maak een start. Succes!
Voeg een reactie toe