5 Buikspieroefeningen met de Pilates Ring

Gewichtheffen en krachttraining zijn goed en effectief, maar niet voor iedereen weggelegd. Er zijn gelukkig talloze oefeningen die je thuis kunt doen die net zo effectief zijn. Zacht maar uiterst effectief! Pilates is een holistische, volledige lichaamstraining die in korte tijd je lichaam kan versterken helpt spieren op te bouwen.

Om je Pilatestraining nog beter uit te voeren en de focus te leggen op spierontwikkeling, kun je aan de slag gaan met een Pilatesring. Dit zijn flexibele en lichte ringen die vaak aan beide zijden voorzien zijn van anti-sliphandvatten en gebruikt kunnen worden voor diverse oefeningen. Ze helpen bij het versterken van de spieren, assisteren bij het verbeteren van de flexibiliteit en kunnen je voorzien in een training voor het hele lichaam.

Maar nu eerst: wat is Pilates?

Pilates is een populair oefenprogramma dat oorspronkelijk is ontwikkeld voor soldaten die gewond raakten in de Eerste Wereldoorlog. Joseph Pilates ontwikkelde een serie herhalende bewegingen om de spieren in beweging te houden, maar al snel werden deze eerste ideeën omgetoverd tot een reeks specifieke en volledige oefeningen, welteverstaan 50 soorten basisoefeningen.

Pilates bestaat uit eenvoudige en repetitieve bewegingen, waarbij je elke beweging begint met het stabiliseren van de kern van je lichaam. Vervolgens voer je een aantal gecontroleerde bewegingen uit met de rest van je lichaam die gewoonlijk drie tot vijf keer worden herhaald voordat men naar de volgende gaat.

Pilateslessen zijn gericht op langzame, gecontroleerde bewegingen om de diepere spieren van het lichaam te versterken. Hierbij is het ook belangrijk om te focussen op adembeheersing en mindfulness, wat daarnaast bovendien op zichzelf ook al kan helpen om de bloedsomloop en de zuurstofstroom naar de spieren te verbeteren.

De belangrijkste doelen van de Pilates-oefeningen zijn de verbetering van de flexibiliteit, houding en balans. De traditionele oefeningen bieden echter niet genoeg weerstand om spieren echt flink te trainen (ze waren immers oorspronkelijk bedoeld voor gewonde soldaten, niet voor fitte en gezonde mensen), maar gelukkig kun je ze aanvullen met hulpmiddelen zoals Pilatesringen die gericht zijn op spieropbouw.

De reden voor het gebruik van een Pilatesring is om weerstand toe te voegen aan jouw normale Pilates-oefeningen. Het is een zeer flexibel apparaat waarmee vele verschillende delen van het lichaam kunnen worden getraind, zoals de buikspieren, de dijen, de kuiten, de taille, de armen en de handen. De manier waarop je de ringen precies gebruikt, hangt af van de lichaamsdelen die je wilt trainen. Bij veel Pilates-oefeningen worden meerdere spiergroepen tegelijk getraind. Sommige werken beter voor het trainen van het bovenlichaam, terwijl andere juist meer gericht zijn op het onderlichaam.

Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en ik stuur het gratis naar je toe.

Het versterken van de buikspieren met de Pilatesring

Het versterken van de kern is belangrijk voor een goede houding, voor evenwicht en voor stabiliteit. Het verwezenlijken van een six-pack-lichaamsvorm is dus zeker niet de enige reden om jouw buikspieren te versterken. Het versterken van jouw buikspieren kan ook rugpijn verminderen, de spijsvertering verbeteren en je zelfs gelukkiger doen voelen in het dagelijks leven. Een uitstekende manier om jouw buikspieren te versterken, is door middel van oefeningen die gebruikmaken van een Pilatesring.

Pilates-oefeningen met ringen zijn bedoeld om alle spieren van het middenrif (ook wel de kern genoemd) te versterken, waaronder de buikspieren, de obliques en de onderrug. Ze zijn bovendien zeer veelzijdig, omdat de moeilijkheidsgraad kan worden aangepast aan jouw conditie. Pilates-oefeningen kunnen daarnaast overal worden gedaan, waardoor ze ideaal zijn voor drukke mensen die niet of nauwelijks de tijd hebben om naar de sportschool te gaan.

Het uitvoeren van de Pilates-ademhaling

Elke Pilatesbeweging gaat gepaard met een in- of uitademing die de beweging begeleidt. Om dit correct te doen tijdens de buikspieroefeningen met de Pilatesring, kun je beginnen met een specifieke ademhalingstechniek die wordt gebruikt bij het uitvoeren van de oefeningen. De belangrijkste spieren die bij de Pilates-ademhaling betrokken zijn, zijn het middenrif en de obliques. Correcte ademhaling bij de oefeningen gaat als volgt:

  • Adem in door de neus en trek de adem in naar de zijkanten van de ribbenkast, waardoor de ribbenkast begint met uitzetten naar de zijkanten (dit heet een laterale expansie van de ribbenkast).
  • Adem vervolgens uit door de mond en trek de ribbenkast weer naar beneden en naar binnen.
  • Voer een normale inademing uit (geen overdreven diepe ademhaling) en een langzame, krachtige uitademing.

“Probeer bij alle oefeningen de focus te leggen op deze langzame, correcte uitvoering en volledige ademhaling – dit helpt om de buikspieren geactiveerd te houden bij het uitvoeren van de oefeningen.”

Ga aan de slag met deze 5 buikspieroefeningen met de Pilatesring

Nu je een beter begrip hebt van de basisprincipes van Pilatestraining, is het tijd om kennis te maken met de beste buikspieroefeningen die gebruikmaken van een Pilatesring. Als je op zoek bent naar een manier om je buik- en andere kernspieren te versterken, voeg dan zeker de volgende buikspieroefeningen met de Pilatesring toe aan jouw trainingsroutine en zie de voordelen in slechts enkele maanden al terug! Ze zijn een uiterst effectieve, gemakkelijke en betaalbare manier om sterker, gezonder en gelukkiger te worden!

1. Ab crunches

Sit-ups zijn al tientallen jaren een standaard buikspieroefening. Een ab crunch richt zich met name op de zes spieren aan de voorkant van de romp, de zogeheten rectus abdominis-spieren. Het trainen van deze spieren maakt deel uit van het ontwikkelen van kernspieren voor stabiliteit en betere prestaties. Ab crunches met de Pilatesring helpen de onderbuik te trainen en sterker te maken. Je zou de verbranding in dit gebied moeten voelen als je deze oefening doet.

Zo voer je deze oefening uit: ga op de grond zitten en buig je knieën voor je lichaam. Ga vervolgens op de grond liggen en houd de Pilatesring in de handen. Houd hierbij jouw armen steeds recht, til jouw bovenlichaam van de vloer en laat jezelf langzaam weer zakken tot op de grond. Zorg ervoor dat je kern het tillen doet en gebruik je armen niet om je lichaam omhoog te trekken. Doe deze oefening 1 minuut lang.

2. Rollback twist

De roll-up is een soortgelijke beweging als de ab crunch maar dan andersom, die tegelijkertijd jouw wervelkolom gebruikt, de buikspieren versterkt en het bewegingsbereik van beide vergroot. Pilates vereist controle, die je met deze beweging geleidelijk zult ontwikkelen. Een ander groot verschil in deze oefening is de draaiende variatie.

Begin met deze oefening door rechtop te zitten en plaats de ring tussen je knieën. Strek je armen uit naar opzij, iets voor je schouders, alsof je een grote boom omhelst. Adem vervolgens uit en oefen druk uit op de ring, buig dan vanuit het middel naar achteren met de borst vooruit. Zorg ervoor dat de heupen niet rond worden.

Terwijl je naar achteren scharniert, draai je je borst opzij en je armen volgen de beweging. Houd deze positie vast terwijl je inademt. Adem uit en ga weer zitten, waarbij je je borst weer recht in lijn met je knieën draait. Begin met 10 herhalingen in 3 tot 4 sets en wissel de richting van de draai telkens af.

3. Zijwaartse plank

De zijwaartse plank is een geweldige beweging om zowel de binnenkant van de dijen als de buikspieren te versterken. De oefening kent overigens nog vele andere voordelen, waaronder het verbeteren van je buikwelvingen, het verbeteren van de stabiliteit van de wervelkolom en het vergroten van je spieruithoudingsvermogen en je balans.

Door de rechter- en linkerkant apart te behandelen, kunt je ook eventuele problemen in jouw spieren en botten opsporen. Als de benen moe zijn, kan het echter moeilijk zijn om deze houding vast te houden. Dit is waar de Pilatesring om de hoek komt kijken. Door de ring in de juiste positie te houden en tussen jouw knieën te plaatsen, kun je bovendien jouw binnendijspieren versterken.

Begin de oefening door de ring tussen je enkels te plaatsen, op je zij te gaan liggen met je benen bij elkaar en te steunen op één onderarm onder je schouder. Houd de buikspieren gespannen en til je lichaam omhoog met behulp van jouw onderarm en elleboog. Houd deze plankpositie vast en let erop dat je jouw rug niet teveel laat zakken tijdens de beweging.

Versterk je kern en zorg ervoor dat je heupen niet in elkaar zakken of omhoog komen. Zorg er ook voor dat je jouw nek en hoofd recht houdt, zodat ze in één lijn zijn met de wervelkolom. Probeer de plankpositie ongeveer een minuut vast te houden. Natuurlijk is het alleen maar goed als je het een stuk langer volhoudt dan dat, maar vergeet niet om ook de andere kant te doen!

“Planks zijn een populaire fitnessoefening bij onder meer Pilates en yoga. Planks kunnen je helpen de kern te versterken en het hele lichaam strakker te maken. Plankoefeningen kunnen de armen, de benen en vooral de schouders, rug en buikspieren sterker maken.”

4. Two-leg stretch

De two-leg stretch is één van de populairste, maar ietwat complexere Pilates-buikspieroefeningen. Dit is een stabiliteitsoefening, die zowel de buikspieren als de rug versterkt, terwijl je coördinatie wordt getraind. Deze oefening helpt ons bovendien om de beweging van de ledematen en de romp los te koppelen. De praktijk ervan verfijnt tenslotte ook de billen en het verstevigen van de benen. Doordat je bij deze oefening de focus legt op de linker- en rechterzijden van de buikspieren, kun je jouw abs beter isoleren.

Begin met deze oefening door te gaan zitten op een yogamat met je benen voor je uitgestrekt. Plaats vervolgens beide handspalmen op de vloer naast je en verplaats je gewicht naar de linkerzijde van je bil. Dit doe je door jezelf met je rechterhand af te zetten van de vloer, zodat de rechterkant van je lichaam iets omhoog wordt getild. Nu je deze positie hebt gevonden, kun je je handpalmen van de vloer halen en de Pilatesring recht voor je uit in je handen nemen, alsof je een autostuur vasthoudt.

Trek vervolgens je benen van de vloer en adem in terwijl je beide benen naar de borst trekt. Adem uit wanneer je de benen weer uitstrekt. Let erop dat je je benen gedurende de oefening van de grond af houdt en zorg ervoor dat je het bovenlichaam tegelijkertijd ietwat naar voren brengt wanneer je je benen naar de borst toe trekt.

Door je armen en handen met de Pilatesring voor je te houden, help je bij het creëren van meer balans en sturing van de gehele oefening. Mocht je moeite hebben met het vinden van stabiliteit, dan kun je de oefening ook eerst beginnen zonder Pilatesring, door je handen op de vloer naast je zij te houden.

Na één kant gedaan te hebben, ga je weer terug naar de zittende beginpositie en ga je vervolgens zitten op de rechterzijde van je billen om de oefening opnieuw uit te voeren. Tijdens deze oefening zul je al snel de spanning aanvoelen op je buikspieren. We adviseren 10 herhalingen voor elke kant, uit te voeren in 3 tot 4 sets.

5. De brug

Het trainen van de buikspieren is essentieel voor het bevorderen van je stabiliteit en evenwicht, en de brug is hiervoor een geweldige oefening. Je kunt bruggen doen op een mat of op de vloer, maar het gekozen oppervlak moet in elk geval voorkomen dat je hielen wegglijden. Voor deze oefening is het ook belangrijk om de controle over de ringen te houden terwijl je je lichaam beweegt.

De sleutel tot succes is om de ring op en neer te bewegen terwijl je de schouders en heupen horizontaal houdt. Begin deze oefening door op je rug te gaan liggen, met je voeten op de grond en met je knieën gebogen. Plaats de ring vervolgens tussen je dijen, net boven je knieën. Til dan langzaam je heupen van de vloer terwijl je je kernspieren gebruikt. Op dit moment positioneer je jezelf in een schuine brug. Houd deze positie vervolgens voor 5-10 seconden vast en keer daarna weer terug naar de beginpositie. Doe 3 sets van 12 á 15 herhalingen.

Ongebruikelijke tips om snel buikvet te verbranden en die platte en strakke buik van je dromen te krijgen

Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.

Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!

Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

 

Voeg een reactie toe

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Risicovrij uitproberen

Strakke buik bijbel (tip!)

Ongebruikelijke tips om snel hardnekking buikvet te verbranden

Risicovrij uitproberen

Auteur

Johan Schippers

Ik weet dat een strakke buik ontwikkelen niet gemakkelijk is. Mijn vriendin en ik hebben 2 jaar geleden op hetzelfde punt gestaan. We zijn er vol voor gegaan en zijn nu heel tevreden met ons lichaam. Ik wil ook jou helpen dit te bereiken, laat de informatie op mijn website jou helpen en maak een start. Succes!