Een sixpack is het ideale plaatje. Een strakke buik met een mooi wasrekje aan spieren is aantrekkelijk en het ultieme bewijs dat je fit en sportief bent. Het kost echter een hoop moeite om zo’n mooie sixpack te kweken. Je buikspieren trainen is namelijk niet makkelijk. Dit komt omdat je je buikspieren in principe al de hele dag traint.
Bij de meeste bewegingen gebruik je je buik voor de balans. Hierdoor heeft deze spiergroep een hoge tolerantie. Om de buikspieren te trainen is een intensieve training met veel herhalingen nodig. In dit artikel lees je tips die je helpen bij het krijgen van zichtbare buikspieren.
De sixpack is de gouden graal van de spiergroepen; de spiergroep die men het liefst goed zichtbaar traint om in de zomer op het strand te kunnen shinen. Tegelijkertijd is de sixpack de spiergroep die zich het moeilijkst laat zien.
Al die oefeningen, al die training, en dat wasbordje laat zich maar niet zien. Nog een buikspierkwartiertje meedoen dan maar, maar helaas. Nog steeds geen zichtbare buikspieren. Hoe kan dat?
Het ideale plaatje, zichtbare buikspieren, is zo lastig te bereiken omdat de buikspieren onder het lichaamsvet gebukt gaan. Dat ze zo lastig zichtbaar worden, heeft dus alles te maken met je vetpercentage.
Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.
Een te hoog vetpercentage is de grootste boosdoener die ervoor zorgt dat je buikspieren niet duidelijk zichtbaar zijn. De allereerste, meest belangrijke, tip voor een zichtbaar wasbordje is dan ook: verlaag je vetpercentage.
Je kunt zo veel buikspieroefeningen doen als je wil, maar met een te hoog vetpercentage zullen die buikspieren niet zichtbaar worden. Nooit niet. Om je buikspieren zichtbaar te maken, zul je een vetpercentage moeten hebben van 12% of lager. Onderstaande tabel geeft je een beeld van vetpercentages en de effecten.
Onderstaand plaatje illustreert wat in de tabel al te zien is: vrouwen kunnen over het algemeen een hoger vetpercentage hebben dan mannen als het gaat om zichtbare buikspieren. Dat is van nature zo bepaald, aangezien vrouwen meer vet op het lichaam mogen hebben.
Let er wel op dat deze cijfers schattingen zijn. Ieder lichaam is anders en iedereen slaat vet op een andere manier op. Het verschilt dus per persoon hoeveel vet in de buik wordt opgeslagen en hoe snel buikspieren zichtbaar worden. Toch blijft het feit dat men doorgaans sneller vet opslaan rondom de buik dan bijvoorbeeld op de armen.
Het eten van de juiste voeding is misschien wel de belangrijkste tip voor het creëren van zichtbare buikspieren. Je kunt zoveel trainen als je wilt, maar met slechte, ongezonde of te weinig voeding zul je amper vooruitgang kunnen boeken.
Zie je wasbordje als een muur. Om deze muur te kunnen bouwen, heeft je lichaam wel de juiste bouwstenen nodig. En zonder een laagje cement blijft de muur niet overeind staan.
Eet dus voldoende en eet de juiste dingen. Houd twee tot drie liter water per dag aan, vermijd suiker en zout, en eet de juiste verhouding eiwitten, koolhydraten en (onverzadigde!) vetten. Een veelgebruikte methode hiervoor is de volgende:
Onverzadigd vet haal je uit olijfolie, vis en ongezouten noten. Eiwitten haal je uit kip, vis, biefstuk, kwark of desnoods eiwitshakes.
Naast goede voeding, zul je ook hard moeten werken voor je sixpack. Een ideaalbeeld als het prachtige wasbordje vraagt 100% inzet. Maar laten we eerlijk zijn, als je in de zomer met een immens strakke buik over het strand kunt lopen, was dat het allemaal waard.
Pak vooral hard je buikspieren aan tijdens je dagelijkse training, maar vergeet hierbij niet andere zware oefeningen zoals squats en deadlifts uit te voeren. Op die manier verbrand je veel calorieën, maar bij het zoeken naar evenwicht gebruik je ook buikspieren. Je pakt deze spiergroep dus ook mee als je andere zware oefeningen uitvoert.
Kortom, het vraagt veel doorzettingsvermogen en focus om week in week uit te kunnen strijden voor die buikspieren. Zeker als je onder de 10% buikvet wilt gaan zitten, zul je intensieve, harde trainingen moeten koppelen aan de juiste voeding. Maar daar krijg je uiteindelijk wel iets voor terug.
Bij de training is het wel van belang om te weten dat je buikspieren niet alleen kunt trainen met crunches en sit-ups. Afwisseling is heel belangrijk bij de juiste training.
Er zijn talloze oefeningen om je buikspieren onder handen te nemen; het internet staat er vol mee. Dit is van groot belang, omdat je buikspieren uit meerdere spieren bestaan. Deze afzonderlijke spieren train je met verschillende oefeningen. Als je maar één soort oefening doet, train je dus maar een klein deel van je wasbordje.
Zorg dus voor een afwisselend buikspier trainingsschema, zodat elk onderdeel van je buikspieren de aandacht krijgt die het verdient. Denk aan je rechte buikspieren en schuine buikspieren, maar vergeet ook zeker niet je onderste buikspieren.
Ook kun je jouw spieren een flinke boost geven door te werken met gewichten. Waar je waarschijnlijk eerst focust op je eigen lichaamsgewicht tijdens verschillende oefeningen, kun je in een later stadium gaan werken met extra gewicht. Gebruik losse schijven of dumbbells om de oefening net even wat zwaarder te maken. Doorgaans heb je ook tal van variaties van oefeningen, zodat je telkens kunt blijven vernieuwen.
Een andere handige tip bij het trainen van je buikspieren, is om niet meer te tellen in herhalingen. Vaak trainen mensen aan de hand van het aantal herhalingen. ‘Hoe vaak doe je deze oefening?’ Het lijkt heel handig om in cijfertjes te denken, zodat je weet hoe vaak je elke oefening hebt uitgevoerd, maar vergis je niet.
Je stelt jezelf immers een doel. Soms is dat doel moeilijk te behalen, maar heel vaak ga je voor 12 herhalingen, terwijl je er makkelijk 20 kan halen. Bij 12 stop je echter, want je doel is dan gehaald.
Buikspieren hebben veel herhaling nodig en zijn niet voldaan na slechts 12 of 15 herhalingen. Wat je dan wel kunt doen? Probeer eens in liedjes te rekenen!
Train je buikspieren per liedje. Dat is dus vaak 3 minuten of langer herhalingen uitvoeren. Dat kan lang zijn en wellicht haal je dat – zeker op het begin – niet, maar dan ga je in ieder geval zo lang door totdat je buik het niet meer trekt. Je zult merken dat je het steeds langer vol gaat houden. Ben je een echte die hard, dan ga je op zoek naar liedjes die minimaal 5 minuten duren. Zo push je jezelf altijd net dat beetje extra.
Eén van de belangrijkste tips tijdens het uitvoeren van buikspieroefeningen is dat je de spierspanning in de buik optimaal moet houden. Er zijn verschillende manieren om dit voor elkaar te krijgen.
Ademhaling is essentieel bij buikspieroefeningen. Het beste is om gedurende de hele oefening je adem in te houden. Op die manier houd je de spanning constant op je buikspieren. Probeer uit te ademen tussen de herhalingen in en dus niet terwijl je midden in een herhaling zit.
Daarnaast is concentratie van groot belang om de spanning op je buikspieren te houden. Dit kun je bereiken door tijdens de herhalingen naar je buikspieren te kijken. Niet alleen verbetert dit de concentratie en dus de uitvoering, maar je zorgt hiermee ook voor meer spierspanning in de buikregio.
Ten slotte is contractie een gouden tip om de spanning op je buikspieren te houden. Contractie is het aanspannen van spieren, nadat je deze spieren getraind hebt. Doe dit voor de spiegel, zodat je het resultaat ziet. Dit motiveert jezelf. De contractie zorgt ervoor dat je de spieren nóg meer prikkelt. Op die manier zullen ze sneller groeien.
Al de voorgaande tips bevatten veel beweging en veel inspanning. De laatste tip spreekt dit een beetje tegen, maar het nemen van voldoende rust is minstens zo belangrijk als al die inspanning, beweging en moeite die je in dat strakke buikje stopt.
Je lichaam heeft rust nodig om te herstellen van zware belasting, zoals het intensief trainen van je buikspieren. Als je elke dag traint, vormt overbelasting een serieuze bedreiging. Je lichaam krijgt immers geen tijd om te herstellen.
Gun je lichaam daarom die tijd. Ontneem je buik niet de tijd om te herstellen en zichzelf te versterken. Het nemen van voldoende rust is één van de meest onderschatte, maar tegelijkertijd één van de belangrijkste tips bij het kweken van een sixpack. Las dus altijd rustdagen in en probeer ook eens een week niets te doen. Vervolgens kun je weer volop gaan trainen. Op deze manier verras je jouw lichaam, waardoor je blijft groeien.
“No pain, no gain” is niet voor niets één van de meest gebruikte gezegdes onder fitnessguru’s en andere sporters. Dit geldt ook voor het trainen van buikspieren: het doet even pijn, maar dan heb je ook wat.
De beste tip die we je kunnen geven is volhouden. Bijt even door en houd je gedachtes bij dat ultieme einddoel: de allermooiste strakke buik. Want zonder pijn kom je daar niet. You can do it!
Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.
Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!
Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:
Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen
Ongebruikelijke tips om snel hardnekking buikvet te verbranden
Video tips van Oscar Helm:
Ik weet dat een strakke buik ontwikkelen niet gemakkelijk is. Mijn vriendin en ik hebben 2 jaar geleden op hetzelfde punt gestaan. We zijn er vol voor gegaan en zijn nu heel tevreden met ons lichaam. Ik wil ook jou helpen dit te bereiken, laat de informatie op mijn website jou helpen en maak een start. Succes!
Voeg een reactie toe