click tracking

Wat Is De Deadlift? Uitleg, Techniek en Tips Voor Deadlifts

Wil jij ook aan de slag met je lichaam? Heb je al veel gehoord over krachttraining maar heb je eigenlijk geen enkel idee waar je moet beginnen? Dan is dit precies het juiste artikel voor je. In dit artikel leg ik namelijk uit wat de deadlift precies is. Daarnaast leg ik uit welke technieken er zijn en krijg je nog een paar tips voor het goed en effectief uitvoeren van deadlifts.

Wat is de deadlift?

De deadlift is één van de meest bekende en meest gebruikte oefening als het om krachttraining gaat. De deadlift is enorm populair omdat je hem praktisch overal kunt doen en weinig ruimte nodig hebt. Daarnaast kun je er een groot aantal spieren tegelijkertijd mee trainen (net zoals bij de squat). De deadlift bestaat in veel verschillende variaties, maar ik zal bij de basis beginnen.

Als je een deadlift goed uit weet te voeren, heeft dit namelijk veel verschillende positieve effecten op je lichaam. Deadlifts zijn namelijk erg goed voor je metabolisme en weten vet om te zetten in energie. Deadlifts zijn dus erg goed voor het aanjagen van de vetverbranding door je lichaam. Omdat er zoveel spieren gebruikt worden, is deadliften een HIT (High Intensity Training).

Door de grote inspanning die je lichaam moet verrichten tijdens het deadliften, zal je veel meer zuurstof hebben tijdens de herstelperiode. Dit noemt men ook wel EPOCen. Doordat je veel meer zuurstof kunt opnemen, wordt ook de snelheid van je stofwisseling tijdelijk drastisch verhoogd.

Zelfs na het sporten verbrand je dus nog de nodige calorieën.

Het mooie aan deadlifts is dat als je met heel veel gewicht traint en je lichaam maar minimale rust geeft. Hierdoor kun je zeer hoge lactaatwaardes creëren in je eigen lichaam. Als reactie op die hoge lactaatwaardes zal je lichaam meer groeihormonen aanmaken, waardoor je dus sneller dan normaal ‘groot’ wordt. Dit groeihormoon spreekt vetreserves aan om te kunnen groeien: dubbele winst dus!

In tegenstelling tot wat veel beginnende bodybuilders en sporters denken is een deadlift echt een full body workout. Daarnaast werkt het enorm motiverend omdat je snel stappen kunt maken met deadliften zodra je de basistechniek onder de knie hebt.

Welke spieren kan ik trainen door middel van deadliften?

Zoals hierboven al beschreven, is de deadlift dus een oefening waarvan je hele lichaam profijt heeft. In eerste instantie train je vooral de spieren in je rug en je beenspieren. Bij het uitvoeren van een deadlift worden namelijk de volgende spieren aangesproken:

  • De onderrug (erector spinae): Als je de juiste houding aanneemt, zorgt de onderrug ervoor dat het gewicht dat je probeert te tillen op een stabiele manier van de grond komt.
  • De gluteus maximus: Ook de gluteus maximus wordt ingezet tijdens het deadliften. Samen met de hamstrings zorgt de gluteus maximus er namelijk voor dat je heupen op de juiste manier gestrekt kunnen worden.
  • De adductor magnus: Door inzet van de adductor magnus kunnen de benen stabiel blijven tijdens de oefening.
  • De quadriceps: De quadriceps dragen er zorg voor dat ook de knie op een juiste manier gestrekt kan worden, maar dat de sporter zich niet onnodig blesseert.

De techniek bij het doen van een deadlift

Hieronder heb ik in een kort stappenplan op een rijtje gezet hoe je een technisch correcte deadlift kunt uitvoeren. Het uitvoeren van een technisch correcte deadlift gaat als volgt in zijn werk:

  1. Ga met je gezicht naar de bar (de stang waaraan de gewichten hangen) toe staan;
  2. Zet je voeten op zodanige wijze uit elkaar dat ze op heupbreedte komen te staan en pak de bar goed vast met twee handen;
  3. Het is de bedoeling dat je nu de bar boven het middelpunt van je voet plaatst;
  4. Nu moet je de bar vastpakken terwijl je je armen strekt. Hierbij is het belangrijk dat je je armen op schouderbreedte houdt en je duimen naar binnen wijzen;
  5. Voordat je gaat tillen is het belangrijk om zowel je buikspieren als je bilspieren flink aan te spannen. Nu moet je inademen, je borst naar voren brengen, je schouderbladen naar elkaar toe drukken. Doe dit allemaal terwijl je rug in een neutrale positie blijft verkeren. Waarom ademhalen zo belangrijk is, kun je lezen in dit artikel;
  6. Probeer nu de bar op te tillen;
  7. Zodra de bar op hoogte van je knieën is moet je je bilspieren aanspannen;
  8. Nu is het zaak om de houding waarin je je nu bevindt minimaal één seconde lang vast te houden. Daarna is het de bedoeling om de bar weer rustig te laten zakken. Ook bij deze laatste stap moet je je rug constant in een neutrale positie houden.

De bovenstaande acht stappen leggen uit hoe de basistechniek voor het doen van een deadlift eruitziet. Voordat je aan andere varianten gaat beginnen, is het zaak om eerst deze basistechniek goed onder de knie te krijgen. Om je daarbij te helpen heb ik nog wat do’s en don’ts op een rijtje gezet.

Do’s en don’ts bij deadliften

Helaas raken er ieder jaar nog veel mensen geblesseerd bij het doen van deadlifts. Hiervoor kunnen verschillende redenen zijn:

  • Mensen overschatten zichzelf in het gewicht dat ze aankunnen.
  • Ze letten niet genoeg op hun techniek, waardoor er in het ergste geval spieren kunnen afscheuren
  • Mensen laten zich afleiden door anderen in de sportschool of proberen indruk te maken op anderen, waardoor ze zichzelf uiteindelijk alleen maar beschadigen.

Daarom heb ik een aantal do’s en don’ts op een rijtje gezet. Knoop deze in je oren en houd je aan de basistechniek, dan kan er eigenlijk helemaal niets misgaan bij het uitvoeren van een deadlift.

  • Do #1: Houd je voeten tussen heup- en schouderbreedte
  • Do #2: Beweeg je rug niet tijdens de oefening
  • Do #3: Zorg ervoor dat je voeten altijd plat op de grond blijven staan
  • Do #4: Zorg ervoor dat je massamiddelpunt altijd boven je voeten blijft. Dit is namelijk waar je de steun vandaan haalt.

Daarnaast zijn er natuurlijk ook nog een paar zaken die je beter niet kunt doen tijdens het uitvoeren van een deadlift. Ook deze don’ts heb ik kort samengevat hieronder:

  • Don’t #1: Hoewel het soms verleidelijk is, is het zeer belangrijk dat je niet teveel naar voren gaat hangen met het gewicht. Dit is slecht voor je rug en zo zul je nooit correct een deadlift kunnen uitvoeren.
  • Don’t #2: Houd je rug echt altijd in dezelfde positie. Als je dit niet doet is het vragen om pijn in de rug en rugblessure.

3 verschillende varianten van de deadlift

Nu zijn er natuurlijk een groot aantal uiteenlopende varianten van de deadlift. Drie van die varianten heb ik hieronder op een rijtje gezet.

Variant #1: De sumodeadlift

De eerste variant op de deadlift die hier besproken zal worden is de zogenaamde sumodeadlift. De sumodeadlift is een variant op de reguliere deadlift die zeer geliefd is bij powerlifters. Powerlifters plaatsen hun voeten minder ver uit elkaar. Hierdoor hoeft de halterstang minder afstand af te leggen, wat het mogelijk maakt om meer gewicht te tillen.

Daarnaast is de rol van de onderrug bij de sumodeadlift een stuk kleiner. En de onderrug is nu juist één van de zwakke plekken van veel powerlifters. Als je een sumodeadlift wilt uitvoeren, pak je de halterstang ter hoogte van de binnenkant van je benen vast.

Daardoor lijkt deze deadlift ook veel meer op een squat dan de reguliere powerlift.

Op het moment dat je kracht begint te zetten en begint te tillen, zul je merken dat de sumodeadlift heel andere delen van je lichaam aanspreekt dan de reguliere deadlift. De sumodeadlift maakt namelijk vooral gebruik van je bilspieren en is ook een flinke aanslag op je dijen. Het is dan ook niet ongebruikelijk af en toe van variant te wisselen om zo verschillende spieren te trainen.

Variant #2: De stiff-leg deadlift

Bij de tweede variant gaat het om de zogenaamde stiff-leg deadlift. Dit is een deadlift waarbij de benen gestrekt blijven en de rug recht gehouden wordt. Hierdoor worden je knieën ontzien. Dit komt doordat de bilspierpartij nu steun krijgt vanuit de onderrug. Daarnaast zijn het niet langer de quadriceps, maar de hamstrings die het werk doen.

De stiff-leg deadlift is erg goed voor het trainen van je bilspieren, het trainen van je onderrug of het trainen van je hamstrings. Als je nog effectiever wilt trainen, dan kun je er bij deze variant voor kiezen om op een verhoging te gaan staan. Dit kan op verschillende manieren. Zo kun je op een bankje gaan staan of simpelweg wat gewichten op elkaar stapelen en daarop gaan staan.

Het is trouwens wel aan te raden pas te beginnen met deze variant als je de techniek echt goed onder de knie hebt. Laat je hierin eventueel ook begeleiden. Als je niet de goede techniek toepast bij het uitvoeren van deze variant, dan zul je heel snel last krijgen van je rug. Bovendien heb je grote kans heel snel een hernia op te lopen. Probeer daarom de druk op je wervelkolom te minimaliseren.

Variant #3: De Roemeense deadlift

De derde en laatste variant van de deadlift die wil bespreken is de zogenaamde Roemeense deadlift. Bij de Roemeense deadlift gaat het technisch gezien niet eens over een deadlift. Dat de Roemeense deadlift toch de naam deadlift draagt, komt doordat de Roemeense deadlift nogal lijk op de stiff-leg deadlift. Toch is er een groot verschil.

Het gewicht dat je tilt raakt bij een Roemeense deadlift namelijk nooit de grond. Daarnaast is het bij de Roemeense deadlift van belang dat je je knieën altijd ietwat gebogen houdt. Na de laatste set repetities bij de stiff-leg deadlift moet je de halterstang laten zakken tot halverwege de grond (vanuit je knieën gezien).

Dit kun je voor elkaar krijgen door je heupen ligt te buigen en steeds iets verder je kont naar achteren te duwen. Let erop dat het dus niet de bedoeling is om deze positie uiteindelijk te bereiken door het buigen van je knieën. Nu is het tijd om je heupen te strekken. Hierdoor kom je weer in de beginpositie. Herhaal dit enige malen en al snel zul je doorhebben hoe de Roemeense deadlift gaat.

Deze Roemeense deadlift is overigens niet aan te raden voor beginners. Dit heeft ermee te maken dat tijdens de Roemeense deadlift zowel de hamstrings als de billen en de onderrug nooit helemaal rust krijgen. Hoewel er niet zo hard aan je hamstrings getrokken wordt dan in andere varianten, staat er dus wel constant spanning op.

Dat er constant spanning op staat, is trouwens wel één van de redenen waarom de Roemeense deadlift enorme populariteit geniet onder vrouwelijke atleten. Vrouwelijke atleten zien in de Roemeens deadlift (terecht) een perfecte kans om stevige bilspieren te kweken.

Overige tips voor bij het deadliften

Tot slot heb ik nog een tweetal tips voor iedereen die erover nadenkt om te beginnen met deadliften. Deze tips heb ik hieronder kort onder elkaar gezet.

Tip #1: Het duurt even voordat je de techniek onder controle hebt

Deadliften is technisch gezien helemaal niet zo makkelijk. Bij sommige mensen duurt het jaren voordat ze het echt onder de knie hebben. In het begin is het daarom handiger als je gaat oefenen met de deadlift zonder gewichten. Hiermee kun je namelijk veelvoorkomende blessures voorkomen.

Tip #2: Kijk achteraf eens waar je spierpijn hebt

Tijdens het deadliften moet de kracht die je genereert uit je beenspieren of uit je onderrug komen. Als je achteraf echter spierpijn hebt in je armen of schouders, dan wijst dit erop dat je de techniek niet goed uitvoert. Wellicht heb je dan met gebogen armen gewerkt.

Geef een reactie:

Verplichte velden zijn gemarkeerd met *