Wanneer je al een tijdje aan het trainen bent om een gespierde buik te krijgen, dan kan het zo zijn dat je op het moment bent aangekomen dat er niet heel veel meer gebeurt. Je ziet geen drastische verandering meer en weet niet wat je verkeerd doet. Je doet echter niets verkeerd; je moet alleen je training gaan veranderen voor een nog beter resultaat.
Die verandering is dat je gewichten gaat gebruiken tijdens je training. In dit artikel geven we je de meest effectieve buikspieroefeningen met gewichten en daarnaast een trainingsschema zodat je meteen kunt starten!
Hieronder staan de meeste effectieve buikspieroefeningen met gewichten. Hoeveel kg je gebruikt zal per oefening verschillen. Pas dit aan naar je eigen kunnen. Begin altijd liever iets te licht dan te zwaar – zo voorkom je blessures.
Bij de Ab Crunch Machine doe je zittend een crunch oefening. Je doet op dit apparaat de bekende crunch, maar dan op een machine waarbij je de weerstand (zwaarte van de oefening) zelf kunt bepalen. Het grote voordeel is dus dat je de oefening een stuk zwaarder kunt maken dan thuis. Nadeel is wel dat je voor zo’n machine naar de sportschool moet.
De weerstand van de crunch zonder de machine wordt met name bepaald door je eigen lichaamsgewicht en dan met name het gewicht van je bovenlichaam. Bij de Ab Crunch Machine kun je dit gewicht dus zwaarder maken, waardoor je spieren harder aan het werk moeten. De oefening zwaarder maken doe je door de weerstand in te stellen aan de hand van gewichten en de intensiteit die je instelt en ook natuurlijk door het tempo wat je aanhoudt.
Dit apparaat zorgt ervoor dat je je buikspieren dus zwaarder kunt trainen, maar ook gemakkelijker. Als je niet gewend bent om de crunches te doen is dit een goed apparaat om te gebruiken, ook beginners kunnen met dit apparaat aan de slag. De ervaren sporters zullen vooral profijt hebben van dit apparaat, aangezien zij de weerstand makkelijk kunnen verhogen.
De oefening doe je door simpelweg in de machine te gaan zitten en te bepalen hoeveel weerstand en intensiteit je wilt hebben voor deze oefening. Hierna maak je een beweging naar voren en adem je tegelijkertijd uit. Probeer even te blijven hangen op het eind van de beweging; hoe langer je hangt, hoe zwaarder de oefening. Ga hierna op een rustige manier weer terug naar de beginpositie en herhaal de oefening een aantal keer (meestal tussen 12 en 15 repetities).
Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.
Deze dynamische oefening werkt de schuine en bovenste buikspieren terwijl je hartslag hoog blijft. Hoewel dit een beweging van het hele lichaam is, vereist het niet veel ruimte, dus je kunt het bijna overal doen en dus ook thuis. Het gewicht dat je gebruikt bij deze oefening is een halter van 5 tot 6 kg of een medicijnbal.
Hurk en draai naar links om de halter aan de buitenkant van je linkerbeen te houden. Adem uit en til het gewicht diagonaal over je lichaam, eindigend gedraaid naar rechts met de halter boven je hoofd. Draai indien nodig op je linkervoet. De beweging is een beetje lastig, dus focus op de rotatie die in je torso begint.
Beweeg het gewicht terug naar de startpositie om één herhaling te voltooien. Onthoud dat je met kracht beweegt, maar ook met controle. Doe drie sets van 12-15 herhalingen aan iedere zijde.
In yoga verhoogt de “Kameel Pose” de flexibiliteit in je wervelkolom, maar deze uitdagende variatie met behulp van een gewicht versterkt je buikspieren heel erg terwijl het daarnaast helpt een mooie, slanke romp te creëren. Naast het werken aan de hele buikwand, geeft deze beweging de quads een actieve training!
Begin op je knieën. Als dit je knieën bezeert, vouw dan een mat of handdoek op en kniel daarop voor een beetje demping (een yogamat is helemaal ideaal). Je dijen moeten parallel zijn. Houd een halter van vijf tot acht kilo met beide handen voor je borst. Adem in en terwijl je uitademt, leun je achterover, knijpt je in je bilspieren en gebruik je buikspieren om je wervelkolom recht te houden. Terwijl je inademt, breng je je romp terug naar de startpositie.
Herhaal deze beweging 12-15 keer. Voltooi in totaal drie sets.
Deze klassieke beweging richt zich op je schuine kanten van de buikspieren en het toevoegen van een halter of medicijnbal verhoogt de uitdaging. Houd een halter in beide handen vast, ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je hielen ongeveer een voet van je billen. Leun iets achterover zonder je wervelkolom helemaal af te ronden. Het is echt belangrijk en moeilijk om je rug recht te houden.
Trek je navel naar je wervelkolom en draai langzaam naar links, waardoor het gewicht aan je linkerkant komt. De beweging is niet groot en komt van de draaiende ribben, niet door met je armen te zwaaien. Adem in door het midden en draai naar rechts. Hiermee is een herhaling voltooid. Voer 16 volledige rotaties uit.
Draaien in een plankpositie vuurt de buikspieren op en werkt die love handles weg. Begin in een plankpositie met een vijf kilo halter in elke hand en houd je polsen stijf om de gewrichten te beschermen. Open je voeten iets breder dan heupafstand. Til je linkerhand op naar het plafond, draai door je hele romp – houd de beweging soepel en gecontroleerd en adem rustig in en uit.
Je bekken zal roteren, maar houd het vlak zonder deze omhoog om naar beneden te bewegen. Breng je linkerhand terug naar de vloer en herhaal deze actie aan de andere kant om één repetitie te voltooien. Doe 8-12 repetities om een set te voltooien. Ga voor twee sets.
Het toevoegen van gewichten aan de klassieke sit-up brengt een geheel nieuw niveau van spiervorming aan de training. Begin door op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, ongeveer twee voet van je billen. Houd de gewichten, vijf tot acht kilo halters, in beide handen op je borst met je ellebogen op de vloer.
Houd je handen op je borst, rol op in een zittende positie. Draai je ribben naar links terwijl je je rechterhand “stoot” naar de buitenkant van de linkerknie. Breng de rechterhand terug naar je borst terwijl je draait, breng je romp terug naar het midden en rol naar de grond. Herhaal de sit-up en draai naar rechts om één oefening te voltooien. Vijftien herhalingen voltooien een set. Probeer dit twee of drie sets.
Het geheim van deze oefening: gebruik je buikspieren om je beweging op weg naar beneden te beheersen. Rol langzaam uit in plaats van dat je je door de zwaartekracht naar beneden wordt getrokken. Ga op je rug liggen met een halter van drie tot vijf kilo in elke hand. Hef je armen recht omhoog boven je borst, met een lichte buiging bij elke elleboog.
Til je benen op, met knieën en heupen gebogen in een hoek van 90 graden. Adem in en open je armen naast je, met een lichte buiging bij iedere elleboog. Adem uit terwijl je je armen weer in de beginpositie brengt. Zodra je armen weer recht zijn, til je je bovenrug op en krul je omhoog naar je benen en duw je je gewichten naar je schenen. Terwijl je opkrult, strek je je benen voor je uit.
Buig je wervelkolom langzaam terwijl je je bovenlichaam op de grond laat zakken terwijl je je knieën naar een hoek van 90 graden buigt. Zodra je hoofd weer op de grond ligt, laat je je armen los om aan je zijde achteruit te gaan, zorg ervoor dat je bovenarmen de vloer niet raken. Doe 15-20 herhalingen voor een set. Ga voor minimaal twee sets.
In deze variant werken de buikspieren extra om de stabiliteit te behouden terwijl je de halter van je centrum wegtrekt. Begin zittend met je hielen op ongeveer twee voet van je billen af, terwijl je de gewichten op borsthoogte houdt met een lichte buiging in je ellebogen. Leun een paar centimeter achterover en trek je buikspieren naar je rug toe om je ruggengraat lang en recht te houden. De linkerarm blijft stilstaan, terwijl je je rechterarm naar buiten opent en ervoor zorgt dat het gewicht niet verder dan de schouder komt. Breng je rechterarm terug naar het midden om één herhaling te voltooien. Voltooi 10 herhalingen met de rechterarm en wissel dan van kant voor nog eens 10 herhalingen om een set te voltooien. Doe drie sets in totaal.
De langzame en gecontroleerde pols van deze oefening houdt de buikspieren bezig gedurende de hele set, en het toevoegen van het gewicht van een medicijnbal geeft je buikspieren een kick in een hoge versnelling en verhoogt de verbranding. Kies een gewicht tussen de drie en vijf kilo.
Begin op je rug liggend met je benen omhoog, tenen naar het plafond, terwijl je de medicijnbal met rechte armen voor je borst houdt. Span je buikspieren aan om je onderrug in de mat te drukken en til je hoofd, nek en de bovenkant van je rug van de mat.
Adem uit en buig je onderrug zodat de onderkant van het bekken omhoog gaat terwijl je je bovenlichaam een centimeter hoger van de mat tilt. Richt de medicijnbal op je enkels terwijl je deze dubbele crunch uitvoert.
Adem in en beweeg het bekken en de bovenrug een aantal centimeter naar de vloer toe (ruststand). Ga door met deze langzame pulserende bewegingen voor in totaal 20-25 herhalingen. Doe twee of drie sets.
Hieronder staat een trainingsschema dat bij de oefeningen hoort die hierboven zijn beschreven. Elke oefening kun je aanpassen op basis van hoe zwaar de oefening en hoe goed je uithoudingsvermogen is. Probeer wel altijd te gaan voor minimaal 8 herhalingen en 2 sets. Ook kun je een of enkele oefeningen in het begin niet doen (als uithoudingsvermogen het probleem is).
| Warming-up en stretchen | Voordat je gaat beginnen aan je training, moet je altijd een warming-up doen. Bijvoorbeeld rennen op de loopband of iets anders waar jij je fijn bij voelt. Doe deze warming-up zo’n 20 minuten. Daarnaast is het verstandig om te stretchen. |
| Low To High Woodchop | Doe drie sets van 12-15 herhalingen aan iedere zijde. |
| Plank en draai | Doe 8-12 herhalingen om een set te voltooien. |
| Dumbbell Crossover Punch | Doe 12-15 herhalingen om de set de voltooien. |
| Pauze | Neem tussendoor 3 minuten pauze. |
| Coordination Fly | Doe 15-20 herhalingen voor een set. Doe minimaal twee sets. |
| V-sit met Single Arm Chest Fly | Voltooi 10 herhalingen met de rechterarm en wissel dan van kant voor nog eens 10 herhalingen om een set te voltooien. Doe drie sets in totaal. |
| Zittende Russische Twist | Voer 16 volledige rotaties uit. |
| Pauze | Neem tussendoor 3 minuten pauze. |
| Double Crunch Pulse met Medicine ball | Doe 20-25 herhalingen en drie sets. |
| Leunende Kameel | Doe 12-15 herhalingen. Voltooi in totaal drie sets. |
| Ab Crunch Machine | Doe 12-15 herhalingen. Voltooi in totaal drie sets. |
| Cooling Down | Het is ook belangrijk om de training af te sluiten met een cooling down. Ook hierbij kun je weer zelf een oefening kiezen om je lichaam rustig af te laten koelen. |
Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.
Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!
Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:
Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen
Ongebruikelijke tips om snel hardnekking buikvet te verbranden
Video tips van Oscar Helm:
Ik weet dat een strakke buik ontwikkelen niet gemakkelijk is. Mijn vriendin en ik hebben 2 jaar geleden op hetzelfde punt gestaan. We zijn er vol voor gegaan en zijn nu heel tevreden met ons lichaam. Ik wil ook jou helpen dit te bereiken, laat de informatie op mijn website jou helpen en maak een start. Succes!
Voeg een reactie toe