1 juli 2023 Reageren
Ben je klaar om die onderste buikspieren te laten branden? Het ontwikkelen van een sterke core is niet alleen belangrijk voor het krijgen van een strakke en gedefinieerde buik, maar het trainen van je lage buikspieren is essentieel voor het behouden van een goede houding, stabiliteit en het voorkomen van blessures. En laten we eerlijk zijn, wie wil er nu geen six-pack?
Het trainen van je buikspieren kan een uitdaging zijn, en de waarheid is dat het vormen van een wasbordje verschillende oefeningen vereist en maanden, zo niet jaren, van consistente inspanning. Dat betekent echter niet dat je het niet moet proberen! Voor zowel beginners als doorgewinterde atleten, de tips en oefeningen in deze blog zullen je helpen om die lage buikspieren te laten groeien en sterker te maken dan ooit tevoren!
De buikspieren bestaan uit vier spieren: de rectus abdominis, de obliques (intern en extern), de transversus abdominis en de pyramidalis. De rectus abdominis is de spier die het meest bekend is vanwege de ‘six-pack’-look. Deze spier strekt zich uit van het borstbeen tot het bekken en is betrokken bij de flexie van de wervelkolom en het draaien van de romp.
De onderste buikspieren bevinden zich onder de navel en bestaan voornamelijk uit de onderste vezels van de rectus abdominis. Deze spieren spelen een essentiële rol bij het stabiliseren van het bekken en het ondersteunen van de onderrug. Het trainen van de onderste buikspieren kan helpen om je core te versterken, een goede houding te behouden en risico’s op blessures zoals in de onderrug te verminderen.
“De lage buikspieren worden meestal verwaarloosd bij traditionele buikspieroefeningen, wat betekent dat het belangrijk is om specifieke oefeningen te doen die gericht zijn op deze spieren.“
De onderste buikspieren zijn voor veel mensen lastig te trainen omdat ze moeilijker te isoleren zijn dan andere delen van de buikspieren. Traditionele buikspieroefeningen zoals gewoonlijke crunches richten zich vaak op de bovenste buikspieren, terwijl de lage buikspieren minder stimulatie krijgen. Dus, hoe kun je de onderste buikspieren de workout geven die ze verdienen?
Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.
Deze selectie van 5 oefeningen voor de lage buikspieren is gekozen op basis van hun bewezen effectiviteit, gerichtheid op het stimuleren van de onderste buikspieren, geschiktheid voor zowel beginners als ervaren bodybuilders en beschikbaarheid van apparatuur in de gemiddelde sportschool. Elke oefening is specifiek ontworpen om de onderste buikspieren op een gecontroleerde manier te isoleren en te versterken.
Reverse crunches zijn een zeer effectieve oefening voor het trainen van de lage buikspieren. Ze leggen de nadruk op de onderste vezels van de rectus abdominis, de spiergroep verantwoordelijk voor het ondersteunen van het bekken en het stabiliseren van de onderrug.
Deze oefening is relatief eenvoudig uit te voeren zijn en vereist geen speciale apparatuur. Bovendien zijn ze veiliger voor je nek en rug dan traditionele crunches, omdat er minder druk wordt uitgeoefend op deze gebieden. Tijdens de oefening trek je je knieën naar je borst terwijl je je buikspieren aanspant, waardoor je onderste buikspieren worden geactiveerd. Hier is een praktisch stappenplan om reverse crunches met verve uit te voeren:
Stap 1: Ga op je rug liggen op een matje met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Leg je handen naast je lichaam met je handpalmen naar beneden.
Stap 2: Adem in en adem uit terwijl je je buikspieren aanspant en je knieën optrekt richting je borst. Til je billen van de grond terwijl je je buikspieren blijft aanspannen.
Stap 3: Houd deze positie een paar seconden vast terwijl je blijft uitademen en je buikspieren aanspant. Focus op het gebruik van je onderste buikspieren om je benen omhoog te brengen in plaats van je heupen te kantelen.
Stap 4: Adem in en laat je billen langzaam naar beneden zakken terwijl je je buikspieren blijft aanspannen. Zorg ervoor dat je rug plat blijft op de grond en vermijd het stoten van je voeten op de grond.
Stap 5: Voer 2-3 sets uit van 10-15 reps.
Let op deze tips voor het succesvol uitvoeren van reverse crunches:
Als je op zoek bent naar een uitdagende oefening die je core op de proef stelt en de onderste buikspieren versterkt, dan zijn Hanging Knee Raises een absolute must-have in je trainingsroutine. Deze oefening is ideaal omdat ze de nadruk leggen op het heffen van de knieën om het bekken te kantelen en zo de lage buikspieren activeren. Deze oefening vereist hangende apparatuur zoals een pull-up bar of een dip station. Gebruik de volgende stappen om Hanging Knee Raises met succes in beweging te brengen:
Stap 1: Ga op een pull-up bar of dip station staan met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen naar buiten gericht.
Stap 2: Til je knieën op tot een hoek van 90 graden terwijl je je buikspieren aanspant en je bekken kantelt.
Stap 3: Houd deze positie een paar seconden vast terwijl je je buikspieren blijft aanspannen. Focus op het gebruik van je onderste buikspieren om je knieën omhoog te brengen in plaats van je heupen te kantelen.
Stap 4: Laat je benen langzaam zakken naar de startpositie terwijl je je buikspieren blijft aanspannen.
Stap 5: Herhaal deze beweging in 3 sets van 10-15 reps.
Houd rekening met onderstaande tips:
Rollen, rollen, rollen! Met de Ab Roll-Out krijg je een sterkere core en een six-pack die je doet rollen van trots! Met name voor het trainen van de lage buikspieren is een Ab Wheel geweldig om in je fitnessrepertoire op te nemen, want het helpt bij het stabiliseren van de lumbale wervelkolom en het bekken terwijl je je armen uitstrekt en je lichaam naar voren beweegt. Dit zorgt uiteindelijk voor een intense contractie van de onderste buikspieren.
Stap 1: Ga op handen en knieën op een matje staan met een Ab wheel of een ander soortgelijk apparaat voor je.
Stap 2: Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen terwijl je het apparaat naar voren rolt. Zorg ervoor dat je je armen volledig uitstrekt en je lichaam naar voren beweegt.
Stap 3: Houd deze positie even vast en span je onderste buikspieren aan.
Stap 4: Rol het apparaat langzaam terug naar de startpositie terwijl je je buikspieren blijft aanspannen.
Stap 5: Bouw op tot 3 sets van 8-12 herhalingen, waarbij je helemaal voorwaarts en achterwaarts rolt op je knieën.
De Ab Roll-Out kan een uitdagende oefening zijn, vooral voor beginners. Het is daarom belangrijk om deze workout langzaam en gecontroleerd uit te voeren, de juiste techniek te gebruiken en niet te ver te gaan, om overbelasting van de onderrug te voorkomen.
Waarom steeds dezelfde oefeningen herhalen als je je buikspieren op een innovatieve manier kunt trainen? Mountain climbers bieden een goede variatie voor het trainen van de lage buikspieren, omdat ze zich specifiek richten op de onderste buikspieren en een grote mate van kernstabiliteit vereisen.
Stap 1: Begin in een hoge plankpositie met je handen direct onder je schouders en je benen volledig uitgestrekt achter je.
Stap 2: Houd je buikspieren aangespannen terwijl je je rechterbeen naar voren brengt, richting je borstkas.
Stap 3: Houd deze positie even vast en breng dan je rechterbeen terug naar de beginpositie, terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen naar voren brengt.
Stap 4: Herhaal deze beweging snel voor het gewenste aantal herhalingen.
Let op onderstaande tips:
Last but not least, decline crunches zijn fantastisch voor het trainen van de onderste buikspieren omdat ze de weerstand en intensiteit van de standaard crunches aanzienlijk verhogen. Door de helling van de bank te veranderen, wordt de weerstand gericht op de onderste buikspieren, waardoor ze de activatie krijgen die ze nodig hebben.
Stap 1: Ga op een bankje met een helling liggen en plaats je voeten onder de voetsteunen.
Stap 2: Plaats je handen achter je hoofd of op je borst en adem uit terwijl je je schouders en bovenrug van het bankje tilt.
Stap 3: Houd de positie kort vast en adem in terwijl je langzaam terug naar beneden gaat.
Stap 4: Voer 3 sets van 10-15 herhalingen uit. Merk je dat 15 herhalingen te gemakkelijk zijn, verhoog dan gewoon de hoek van de helling of gebruik een extra gewicht die je vasthoudt voor je borst.
Houd tenslotte rekening met de volgende tips:
Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.
Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!
Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:
Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen
Ongebruikelijke tips om snel hardnekking buikvet te verbranden
Video tips van Oscar Helm:
Ik weet dat een strakke buik ontwikkelen niet gemakkelijk is. Mijn vriendin en ik hebben 2 jaar geleden op hetzelfde punt gestaan. We zijn er vol voor gegaan en zijn nu heel tevreden met ons lichaam. Ik wil ook jou helpen dit te bereiken, laat de informatie op mijn website jou helpen en maak een start. Succes!
Voeg een reactie toe