Web Analytics

Lage Buikspieren Trainen Met Deze 17 Oefeningen

Het maakt niet uit of je op zoek bent naar die ongrijpbare eight-pack of gewoon je core wilt versterken, het is waarschijnlijk dat work-outs die gericht zijn op de lower abs (lage buikspieren) de ontbrekende schakel zijn in je trainingsarsenaal. Hoewel slechts één spier – de rectus abdominis – langs je buik loopt, activeren de meeste buikspierbewegingen voornamelijk het ‘bovenste’ gedeelte.

Lage buikspieren zijn niet alleen lastig te bereiken, ze zijn zelfs nog moeilijker om mee te pronken. Je lichaam is voorbestemd om overtollig vet op dat gebied op te slaan – vanuit een evolutionair standpunt is buikvet onderdeel van het systeem van de opslag van energie in je lichaam – dus het vergt serieuze toewijding om die spieren te laten shinen (en komt meestal neer op je dieet). Lees hier hoe je die lage buikspieren tevoorschijn tovert!

“Je hebt niks aan mooie buikspieren als niemand ze kan zien…”

Lage buikspieren trainen met deze 17 oefeningen

Voor een platte en strakke buik zul je (mogelijk) je vetpercentage moeten verlagen!

Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.

Klik hier en ik stuur het gratis naar je toe.

1.     Heel Tap Crunch

Hoe:

  • Ga op je rug liggen met je hielen in de buurt van je bilspieren.
  • Zet je core vast, til je schouders van de grond en reik naar beneden om je rechterhiel aan te raken met je rechterhand en dan je linkerhiel met je andere hand.

Tip: deze oefening richt zich voornamelijk op de lage buikspieren, schuine buikspieren en heupbuigers en kan moeilijker of gemakkelijker worden gemaakt door de afstand tussen je hielen en bilspieren aan te passen.

Maak je trouwens geen zorgen over snelheid. Het beheersen van de beweging is veel effectiever dan het eruit ziet.

2.     Front Leg Raise

Hoe:

  • Ga achterover op de bank liggen met je benen aan het einde voor je uitgestrekt. Gebruik je handen om de bank vast te pakken en jezelf te stabiliseren.
  • Plaats je handen onder je bilspieren met je handpalmen naar beneden, of bij de zijkanten die de bank vasthouden.
  • Houd je benen zo recht mogelijk, adem uit en til ze op totdat ze een hoek van 90 graden maken met de vloer. Verlaag langzaam naar de startpositie.

Tip: voel je je rug kromtrekken? Om je onderrug een beetje te ontlasten terwijl je nog steeds je onderbuik traint, ga je been voor been en houd je het andere in een hoek van 90 graden. Om meer weerstand toe te voegen, til je je bilspieren elke keer bovenaan de beweging van de vloer of houd je een Zwitserse bal tussen je enkels.

3.     Medicine Ball Jackknife

Hoe:

  • Pak een medicijnbal en ga op je rug liggen terwijl je de bal boven je hoofd houdt. Je armen en benen moeten gestrekt zijn, met je handen en voeten net boven de grond.
  • Begin de oefening door tegelijkertijd je romp en benen omhoog te brengen om de medicijnbal met je voeten aan te raken. Laat je dan langzaam weer zakken richting de vloer.

Tip: Deze oefening vinden wij geweldig omdat je de verbranding meteen voelt. Het zet bijna 12 spieren in het lichaam aan het werk, maar is voornamelijk gericht op de rectus abdominis. Voor een extra zetje: probeer je voeten tussen de herhalingen van de grond te houden.

4.     Reverse Plank

Hoe:

  • Ga op je rug liggen met je armen op de grond langs je lichaam, met de handpalmen naar beneden.
  • Buig je knieën en breng ze naar je borst door je buikspieren samen te trekken. Rol tegelijkertijd je bekken om je heupen van de grond te tillen.

Knijp aan de bovenkant en laat jezelf dan langzaam zakken tot je dijen loodrecht op de vloer staan.

Tip: deze oefening daagt je rectus abdominis echt uit. Wil je je sixpack echt on fire zetten? Gebruik weerstandsbanden of een kabelmachine.

5.     Side Plank

Hoe:

  • Ga op je linkerzij liggen met je knieën gestrekt en steun op je bovenlichaam om het gewicht op je onderarm te dragen.
  • Zet je core vast en hef je heupen op totdat je lichaam een rechte lijn vormt. Houd deze positie vast terwijl je diep ademhaalt. Rol dan om en herhaal aan de andere kant.

Tip: Een zijplank richt zich niet alleen op de dwarse buikspieren en schuine standen, maar is ook geweldig voor de bilspieren, quads en hamstrings. Daag jezelf uit door je bovenbeen of arm op te heffen.

6.     Oblique Crunch

Hoe:

  • Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Leg je rechterhand achter je hoofd, je elleboog wijd uitlopend en je linkerhandpalm loodrecht op je romp.
  • Span je buikspieren aan om je schouders van de grond te tillen en draai je lichaam om je rechterelleboog naar je linkerknie te brengen. Verlaag en herhaal langzaam al je herhalingen voordat je van kant wisselt.

Tip: Deze oefening is geweldig voor het versterken van je schuine buikspieren en de omliggende core-spieren. Om het moeilijker te maken, til je je benen een paar centimeter van de grond voor de duur van de beweging voordat je van kant wisselt.”

7.     Mountain Climber

Hoe:

  • Begin in een plankpositie, met de handpalmen op de grond en de armen recht voor je uit, recht onder je schouders.
  • Je benen moeten in een rechte lijn worden gestrekt. Houd je rug plat en je armen overal in dezelfde positie. Beweeg snel je rechterknie naar je borst, en breng hem dan terug naar de grond terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen naar je borst trekt.
  • Herhaal zo vaak mogelijk, snel na elkaar.

Tip: hoe sneller je gaat en hoe langer je volhoudt, hoe moeilijker de oefening is en hoe sneller je die lage buikspieren zult zien!

8.     Lying Leg Raise

Hoe:

  • Ga plat op je rug liggen met je handen onder je bilspieren, handpalmen naar beneden en benen recht voor je uit.
  • Til je benen langzaam van de grond tot ze loodrecht op de grond staan. Houd een seconde vast en breng ze dan weer naar de grond.
  • Om de uitdaging te vergroten, laat je je voeten de grond tussen de herhalingen niet raken.

Tip: Wees een beetje op je hoede als je een slechte rug hebt. Als dat het geval is, zijn deze bewegingen misschien te zwaar.

9.     Scissors

Deze beweging is vergelijkbaar met de lying leg raise, behalve dat je één been tegelijk optilt. Hoe:

  • Ga op je rug liggen met beide benen opgetild, zodat ze loodrecht op de grond staan.
  • Met zowel je hoofd als schouderbladen van de grond getild, breng je je rechterbeen naar beneden tot hij ongeveer vijftien centimeter van de grond is, terwijl je je linkerbeen voorzichtig naar je lichaam trekt.
  • Wissel van kant voor één herhaling en herhaal dit 10 keer.

Tip: hoe lager je je benen boven de grond houdt (en hoe langer je dit doet) hoe moeilijker de oefening is en hoe sneller je resultaat zult zien in de lage buikspieren!

10.  Dead Bug

Hoe:

  • Begin deze beweging op je rug met je armen langs je lichaam.
  • Til je benen van de grond en buig je knieën zodat ze een hoek van 90 graden creëren.
  • Strek dan je rechterbeen naar voren totdat hij een paar centimeter van de grond is, terwijl je je linkerarm recht achter je uitstrekt.
  • Breng ze terug naar de beginpositie en herhaal met de andere arm en het andere been.

Tip: Zorg ervoor dat je je rug in de juiste positie houdt, anders liggen blessures op de loer. Merk je dat deze oefening te veel pijn doet, ga dan over naar een andere.

11.  Reverse Crunch

Hoe:

  • Je begint met op je rug te liggen, met de benen omhoog en de knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
  • Til vervolgens je onderrug van de vloer terwijl je je bekken naar je navel duwt. In plaats van te vertrouwen op momentum door met je benen te trappen, moet je het onder controle houden, zodat je buikspieren het werk doen.
  • Breng je lichaam weer op de grond met dezelfde controle en herhaal dit 10 keer.

Tip: hoe hoger je je schouderbladen optilt, hoe moeilijker de oefening wordt en hoe sneller je resultaat ziet in de lage buikspieren!

12.  Bird Dog Crunch

Deze beweging traint niet alleen je lage buikspieren, maar is ook een geweldige armtraining.

Hoe:

  • Om te beginnen start je op handen en voeten in tafelbladpositie. Je handen moeten onder je schouders komen en je knieën moeten onder je heupen
  • Strek vervolgens je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren totdat ze allebei evenwijdig aan de grond zijn.
  • Span nu je core aan en breng zowel je arm als je been naar je lichaam totdat je elleboog en knie elkaar net raken.
  • Strek weer opnieuw uit voor een herhaling en herhaal totdat je een volledige set hebt voltooid.
  • Wissel na een set van kant.

Tip: probeer je rug zo stabiel en recht mogelijk te houden tijdens deze oefening, zo heeft deze het meeste effect.

13.  Hollow Hold to V-Sit

Hoe:

  • Ga op je rug op de mat liggen.
  • Til het hoofd, de schouderbladen en de voeten van de vloer terwijl je de armen recht naar buiten strekt. De nek moet ontspannen zijn, niet gespannen. Dit is je ‘holle greep’.
  • Gebruik vervolgens de buikspieren om de borst naar de benen te tillen terwijl je de knieën buigt, zodat het lichaam een V-vorm krijgt en de schenen evenwijdig aan de vloer zijn.
  • Laat je langzaam weer zakken tot een holle positie en herhaal.

Tip: probeer jezelf zo stabiel en stil mogelijk te houden tijdens deze oefening, want zo heeft hij het beste effect voor de lage buikspieren.

14.  Diagonal Mountain Climber

Hoe:

  • Begin in een hoge plankpositie met de handen onder de schouders, zachte buiging in de ellebogen en de core en de billen aangespannen.
  • Trek de rechterknie naar de linkerelleboog. Keer terug naar de hoge plankpositie.
  • Trek de linkerknie naar de rechterelleboog.
  • Blijf afwisselen.
  • Verhoog de snelheid voor meer cardio.

Tip: probeer je benen, wanneer je ze naar je elleboog trekt, zo dicht mogelijk bij je elleboog te krijgen. Zo is de crunch extra intens en komen die lage buikspieren sneller tevoorschijn.

15.  Bicycle Crunch

Hoe:

  • Ga op je rug liggen en strek een been uit, terwijl je de andere knie naar je borst brengt.
  • Raak je tegenoverliggende elleboog aan tegen de dichte knie, met je handen achter je hoofd.
  • Draai je lichaam en raak met de andere elleboog je andere knie aan.
  • Herhaal zo vaak je wilt.

Tip: probeer ook bij deze oefening je knie weer zo dicht mogelijk bij de elleboog te krijgen voor de meeste impact!

16.  Alligator Walk

Hoe:

  • Ga in een opdrukpositie staan, met je handen op schouderbreedte. Je lichaam moet een rechte lijn vormen.
  • Houd je core stevig aangespannen, en neem kleine stapjes met je handen en voeten zodat je als een alligator over de vloer beweegt.
  • Ga door totdat je voelt dat je schouders het bijna begeven.

Tip: hoe lager je bij de grond blijft, hoe moeilijker deze oefening wordt!

17.  Plank hop

Hoe:

  • Begin in een hoge plank, met je handpalmen plat op de grond, handen op schouderbreedte uit elkaar (of breder als je gewoonlijk push-ups doet), schouders gestapeld boven je polsen, benen gestrekt, voeten bij elkaar en kern ingeschakeld. Dit is de uitgangspositie.
  • Betrek je buikspieren en span je quads aan om je benen bij elkaar te houden, terwijl je met je voeten naar voren en naar rechts springt en je knieën naar je rechterelleboog brengt.
  • Spring met je voeten naar achteren om te beginnen en spring dan met je voeten naar voren en naar links, waarbij je je knieën naar je linkerelleboog brengt.
  • Spring met je voeten weer bij elkaar. Dit is één herhaling.
  • Ga door met het afwisselen van kanten. Begin met een langzaam tempo en focus op vorm. Je kunt de sprongen versnellen naarmate je je meer op je gemak voelt bij de beweging.

Tip: houd je lichaam zo stabiel en stil mogelijk wanneer je deze oefening doet, zo verminder je de kans op blessures.

Ongebruikelijke tips om snel buikvet te verbranden en die platte en strakke buik van je dromen te krijgen

Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.

Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!

Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:

Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen

 

Voeg een reactie toe

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Risicovrij uitproberen

Strakke buik bijbel (tip!)

Ongebruikelijke tips om snel hardnekking buikvet te verbranden

Risicovrij uitproberen

Auteur

Johan Schippers

Ik weet dat een strakke buik ontwikkelen niet gemakkelijk is. Mijn vriendin en ik hebben 2 jaar geleden op hetzelfde punt gestaan. We zijn er vol voor gegaan en zijn nu heel tevreden met ons lichaam. Ik wil ook jou helpen dit te bereiken, laat de informatie op mijn website jou helpen en maak een start. Succes!