Het is bijna onmogelijk dat je niet langs een zweterige selfie van een vriend, collega of klasgenoot van school bent gekomen met een bericht waarin zij over hun work-out routine opscheppen en beweren een liefde te hebben voor CrossFit. Op die zweterige selfie is je ook die prachtige, gespierde buik opgevallen en jij vraagt je nu af of CrossFit niet ook jouw nieuwe grote liefde moet worden.
CrossFit werd een aantal jaar geleden zeer populair en toen doken box gyms niet alleen in de Verenigde Staten, maar over de hele wereld op. CrossFit wordt beoefend door leden van meer dan 13.000 aangesloten sportscholen in maar liefst 120 landen. Alleen al in de Verenigde Staten bieden er meer dan 7.000 sportscholen het programma aan.
Naar schatting zijn er ongeveer 4 miljoen CrossFitters over de gehele wereld en de leden zijn zo toegewijd aan de competitieve benadering van fitness dat de gemeenschap zelfs als ‘cult-achtig’ wordt omschreven.
Met al deze publiciteit en berichten over CrossFit, heb je je misschien afgevraagd of dit programma ook voor jou zou kunnen werken. Voordat je gaat crossfitten, lees je hier wat je moet weten over de workout-gekte van CrossFit en geven we je een 11-tal oefeningen om te kunnen starten met CrossFit en het krijgen van een mooie, gespierde buik.
De kans is groot dat je de algemene maar toch beknopte CrossFit-definitie al eerder hebt gehoord: “constant gevarieerde, functionele bewegingen, uitgevoerd met hoge intensiteit.”
Maar wat betekent dat nu eigenlijk? Vanuit een trainingsperspectief neemt CrossFit alle aspecten van fitness en sport en kiest de beste, meest effectieve en meest toepasbare oefeningen voor in het dagelijks leven en combineert deze samen.
Kort gezegd zijn functionele en dagelijkse bewegingen, bewegingen die de dingen nabootsen die je buiten de sportschool al doet. Hierbij kun je denken aan: boodschappen van de auto naar de keuken dragen, een baby of stoel van de grond optillen, trappen beklimmen, uit bed stappen, etc. Deze functionele bewegingen weerspiegelen de beste aspecten van gymnastiek, gewichtheffen en mono structurele (of cardio) oefeningen.
Cardio? Zware liften? Mobiliteitswerk, flexibiliteitstraining en lichaamscontrole? Het hoort allemaal bij CrossFit, maar ook bij de dagelijkse bewegingen die je doet. Het is een trainingsprogramma dat meerdere sporten en trainingsregimes in één integreert.
De warming-up is in principe ‘voorspel’ voor de zogenaamde ‘workout of the day’. Het is bedoeld om je gewrichten voor te bereiden op de bewegingen die erna volgen. De krachtcomponent heeft één doel – je raadt het al – om je sterker te maken, maar kan verschillende vormen aannemen. Een vaardigheidstraining is bedoeld om je te helpen je vermogen te vergroten om een specifieke oefening te doen. Doorgaans verschijnt de vaardigheid waaraan je werkt in de workout van de dag.
Er zijn zoveel combinatiemogelijkheden voor een CrossFit-training, dat je niet veel CrossFit-trainingen meer dan eens zult uitvoeren in een sportschool. CrossFit-trainingen sluiten meestal af met een stretch- en mobiliteitssessie of atleten strekken zelf na de training.
Of je fitnessdoelstelling nu is om ervoor te zorgen dat je je huidige fitnessniveau behoudt, slechts 1% fitter wilt worden, gewicht wilt verliezen, een pull-up wilt kunnen doen of een bepaald gewicht wilt kunnen tillen of natuurlijk een mooie, gespierde buik wilt krijgen; CrossFit kan je helpen dit te bereiken.
CrossFit kan ook positieve mentale en emotionele effecten hebben. Het leert mensen dat ze meer kunnen dan ze denken. Het verkrijgen van mentale weerbaarheid en jezelf naar nieuwe hoogten duwen in een CrossFit-training kan naar andere delen van je leven overgaan en je vertrouwen geven om het onbekende aan te pakken!
Er is ook nog het gemeenschapsaspect van CrossFitters. Natuurlijk kun je zelf een CrossFit-training doen, maar een deel van de magie gebeurt wanneer je het samen doet met anderen. Er gebeurt gewoon iets als je gelijkgestemde mensen in dezelfde ruimte zet. Je versterkt elkaar en je wordt een soort familie. Als je het dus lastig vindt om alleen te gaan sporten, dan is samen een CrossFit-training doen dus zeker een goed idee!
Hierbij speelt voeding een belangrijke rol. Download het simpel te volgen weekmenu incl. recepten, zodat je precies weet wat je kan eten.
De Snatch-techniek is een van de moeilijkste oefeningen om goed onder de knie te krijgen; maar als je die strakke buik wilt, dan is het zeker de moeite waard. Een snatch vereist alle elementen van flexibiliteit, kracht en techniek. Als een van de voorgenoemde aspecten ontbreekt, zal je snatch uiteindelijk niet helemaal goed zijn.
De startpositie in de snatch wordt vaak genegeerd door beginners omdat we alleen echt weten dat we de snatch hebben gefaald als het gewicht niet boven je hoofd valt. Als je niet correct start, kan het effect van de gehele oefening verdwijnen. Controleer tijdens het opstellen je houding en pose van je voeten, knieën, heupen, rug en schouders en let erop dat deze correct zijn.
Begin eerst met je tenen onder de stang. Als je de balk te ver weg houdt, blijft deze ver weg. De druk op de ballen (voorkant) van je voeten moet worden verdeeld zodat je benen stabiel blijven. Richt je voeten en knieën wat naar buiten; dit zorgt ervoor dat de stang dicht bij je blijft zonder tegen je knieën te slaan. Wanneer dit wel gebeurt, ligt een blessure op de loer.
Houd die heupen naar beneden bij deze oefening! Je heupen moeten altijd lager zijn dan je schouders, dus zorg ervoor dat ze in je startpositie zijn gepositioneerd. Je schouders moeten over de stang zijn om te beginnen. Hiermee kun je die krachtige heupverlenging produceren wanneer je naar de extensie aan de bovenkant van de lift gaat.
Boxsprongen zijn niet alleen voor de CrossFit-menigte. Het grootste voordeel van de box jump is dat het de reactie van de spiervezels door het hele lichaam verbetert.
Deze oefening vereist dat je been- en buikspieren zeer snel samentrekken, zodat je maximale kracht kunt genereren bij iedere sprong. Kortom, dit is een geweldige aanvulling op elk trainingsschema voor de buikspieren.
Er wordt aanbevolen om een plyometrische doos te gebruiken, die 30 – 60 cm hoog is. Om de sprong te bereiken, begin je met voeten die ongeveer op een schouderbreedte van elkaar vandaan staan en ga je naar beneden in een semi-squat om je beenspieren voor te bereiden op de sprong. Zwaai met je armen mee om je lichaam hoog genoeg op de kist te krijgen. Hierna kun je de oefening zo vaak herhalen als je wilt of kunt!
Hoewel de walking lunges zich concentreren op twee sets spieren – de heupextensies en de knie-extensies – werken walking lunges in op alle spieren in je onderlichaam en de buikspieren. De beweging van de walking lunges is vergelijkbaar met squats, behalve dat lunges een grotere bewegingsruimte nodig hebben.
Stationaire en walking lunges zijn beide geweldige oefeningen, maar de ‘walking’ versie heeft zijn eigen voordelen. Walking lunges zijn een functionele oefening en zorgen ervoor dat beide benen gelijkmatig worden afgesteld. Lunges lopen helpt ook je evenwicht te verbeteren, je buikspieren te versterken en de heupflexibiliteit te vergroten. Als je vindt dat ze te gemakkelijk zijn, probeer dan halters in je handen te houden terwijl je de oefening uitvoert. Gewichten kun je toevoegen aan iedere oefening om de oefening zwaarder en nog effectiever te maken.
De deadlift is een typische oefening voor gewichtheffen en een belangrijk onderdeel van CrossFit. Functioneel ontwikkelen deadlifts de spieren en de bewegingen die betrokken zijn bij vele vormen van fysieke arbeid.
Deze oefening zet in wezen meer spieren aan het werk dan welke oefening dan ook, inclusief de squat die hierom bekend staat. Wanneer correct uitgevoerd, bouwen deadlifts je boven- én onderlichaam op. Het is zelfs een effectieve oefening om de kracht in je romp te ontwikkelen en de centrale spieren van je lichaam te trainen. Vergeet niet om goed op te warmen voordat je de zware gewichten lift.
Laat je niet misleiden door de wat terughoudende en simpele naam van deze Crossfit-oefening. Dit is een training voor het hele lichaam die zich richt op alles van je triceps tot de kuiten. Het is ook een geweldige oefening voor iemand die geen tijd heeft voor een langdurige training. Je krijgt namelijk binnen korte tijd het gewenste resultaat.
Er zijn verschillende maten en gewichten medicijnballen die je voor deze oefening kunt gebruiken. De medicijnballen zijn zowel een voordelige als een goede aankoop (hoewel je bekend moet zijn met welke maat je nodig hebt voordat je er een koopt). Probeer misschien eerst eens zo’n medicijnbal uit in de sportschool en koop er daarna pas zelf een.
Hoewel burpees meestal worden geassocieerd met CrossFit, kun je ze ook vinden in HIIT-trainingen, bootcamps en de trainingsprogramma’s van professionele atleten. Het is de oefening die we eigenlijk haten, maar toch zullen doen; simpelweg omdat ze uitstekend werken.
Het toevoegen van een HIIT-routine oefening is vooral slim omdat onderzoekers ontdekten dat HIIT een van de meest effectieve manieren is om vet te verbranden, maar ook om spieren te kweken.
In plaats van één doelgebied te raken, helpen burpees je om de algehele kracht van jouw lichaam te verbeteren. De beweging maakt gebruik van het bovenlichaam door het push-up element (hier krijg je dus een goede, gespierde buik van) en raakt de romp en het onderlichaam tijdens de op-en-neergaande beweging en de sprong. Dat betekent dat je met elke herhaling je armen, borst, quads, bilspieren, hamstrings en buikspieren traint. Een goede oefening dus voor een algeheel goed uitziend lichaam!
Deze kettlebell-oefening is voor jou wanneer je jouw buik wilt verkleinen of simpelweg gespierder wilt worden. Deze tailleoefening is eenvoudig te leren. Die eenvoud zorgt ervoor dat het een ideale oefening is om als warming-up te gebruiken voordat je verder gaat met de veeleisendere kettlebell-oefeningen. De Kettlebell Passes oefening is voor iedere training een goede toevoeging, maar zeker als je goede buikspieren wilt!
Kettlebell Passes zijn precies zoals de naam van de oefening doet vermoeden: zwaai de kettlebell voor je uit met één hand en vang hem op met je andere hand. Ga zo door met de herhalingen door de kettlebell achter je rug te zwaaien en met de andere hand te vangen. Simpel, maar heel effectief dus!
Misschien heb je ooit wel eens opgemerkt dat Mountain Climbers zijn geïntegreerd in zowat elk fitnessplan. Dat komt omdat deze CrossFit-favoriet een oefening voor het gehele lichaam is die alle probleemgebieden aanpakt! Wil je aan je love handles werken? Wil je de training in het onderlichaam veranderen? Moet je je cardio-regime veranderen? Mountain Climbers kunnen al het bovenstaande voor je doen!
Om deze oefening goed uit te voeren en het meest effectief te maken, is het belangrijk om een constant ritme aan te houden. Het hebben van een goede basis is tevens belangrijk om je spieren goed aan het werk te zetten.
Ook de pull-up maakt deel uit van de CrossFit-familie. En ja, het zou onderdeel moeten zijn van je normale trainingsplan, of je nu aan CrossFit doet of niet.
Natuurlijk staan pull-ups ook bekend als een ongelooflijk moeilijke oefening; het is dus niet voor iedereen weggelegd. Als je er net mee begint, ga dan voor een laag aantal herhalingen en gebruik eventueel een elastiek om de oefening eenvoudiger te maken.
De Back-Squat wordt uitgevoerd met een halter over de monnikskap spieren, voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar iets naar buiten gedraaid. Je haalt diep adem om de romp vast te zetten en knijpt je bilspieren samen, terwijl je je borst omhoog houdt.
Breng je bilspieren naar beneden alsof je in een stoel zit. Je moet onder tot 90 graden hurken als je mobiliteit dit toelaat. Ga weer omhoog met je lichaam en denk eraan om je voeten echt in de grond vast te schroeven. Door het gewicht worden je buikspieren keihard aangepakt en heb je binnen no-time een gespierde buik!
Deze gymnastiekbeweging is een van de moeilijkste bewegingen die een Crossfitter kan voltooien. Begin met een ‘flase’ grip of een normale grip. Voor de ‘flase’ grip, haak je polsen in de ring. Deze positie, hoewel oncomfortabel, verkort de hefboom van de arm, waardoor je minder afstand hoeft te overbruggen tijdens de oefening.
Zwaai je lichaam terug en gooi je heupen in de lucht terwijl je trekt met al je bovenlichaamskracht (vergelijkbaar met een pull-up) om je lichaam boven de ringen te brengen. Houd de ringen zo dicht mogelijk bij je lichaam om de meeste controle en kracht op de ringen te hebben. Eenmaal op ringhoogte duw je snel je hoofd en borst door de ringen in een dippositie. Duw jezelf omhoog uit de dippositie met impuls van de benen. Herhaal hoeveel je kunt.
Wil je die strakke en platte buik krijgen met snel én blijvend resultaat? Dan raad ik je mijn favoriete boek aan hierover.
Dit boek heeft duizenden vrouwen én mannen geholpen hun droomlichaam te krijgen én te behouden!
Ontdek nu de baanbrekende methode voor strakke buikspieren:
Strakke Buik Bijbel Risicovrij Uitproberen
Ongebruikelijke tips om snel hardnekking buikvet te verbranden
Video tips van Oscar Helm:
Ik weet dat een strakke buik ontwikkelen niet gemakkelijk is. Mijn vriendin en ik hebben 2 jaar geleden op hetzelfde punt gestaan. We zijn er vol voor gegaan en zijn nu heel tevreden met ons lichaam. Ik wil ook jou helpen dit te bereiken, laat de informatie op mijn website jou helpen en maak een start. Succes!
Voeg een reactie toe